Preparación Física - Equipo de Futbol

Entrenamiento Juventus
Preparación Física (19/08/2014):
Cada ejercicio ocupara la mitad del tiempo del total que se asigne a cada sección. Dicho tiempo está en desconocimiento del grupo porque no aparece especulado en la pauta que se nos fue entregada
1) Resistencia
Primer Ejercicio: Trote
Este ejercicio está orientado a crear en los alumnos la capacidad para resistir largos periodos detiempo un tipo de esfuerzo físico, que en este caso corresponde al trote.
Por lo tanto, el trote en este entrenamiento será a una velocidad en que el alumno pueda sostenerse sin fatigarse, debido a que no todos pueden ir al mismo ritmo.
La ruta de trote será, en lo posible, alrededor de la cancha



Segundo Ejercicio: “Suicidio”
Al llevar a cabo este ejercicio buscamos que los alumnos seancapaces de mantener una velocidad constante – que según las exigencias puede variar- a la vez que son capaces de usar su agilidad para seguir las instrucciones o pasos con que se realiza este entrenamiento.
Este consiste en:
1) Pararse en el extremo del circuito, que está marcado por conos
2) Escuchar el silbato u otra señal para empezar a correr hasta el siguiente cono
3) Tocar la líneaimaginaria que forma los conos con la mano. Cambiar bruscamente de dirección y volver al punto de inicio
4) Corre hacia la siguiente línea de conos, más allá de la primera. Tocar esta línea, cambiar de dirección y regresar al punto de partida, inclinándote nuevamente para tocar la línea.
5) Seguir el mismo patrón hasta tocar la última línea de conos y volver al punto de inicio



2) Fuerza:Primer ejercicio: Multisalto o Pliometría
El entrenamiento pliométrico tiene como finalidad mejorar la capacidad del jugador de armonizar y coordinar la velocidad y la fuerza, es decir, la potencia.
Para ello, se debe de disponer de obstáculos que el individuo debe de saltar sucesivamente, hasta el final del ejercicio.
Existen varias formas de disponer dichos obstáculos y a la vez diferentesalturas.



Segundo Ejercicio: Sentadillas y Zancadas
Con estos ejercicios buscamos obtener fuerza en el tren inferior, principalmente en zonas como los Glúteos y los Cuádriceps.
Sentadillas: Se trabajan los Femorales, Cuádriceps y Glúteo mayor.
Series de 3x15 repeticiones.
Colocarse de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. Tomar aire mientras se doblan las rodillas y lascaderas para ir bajando lentamente el cuerpo como si nos fuéramos sentar. Las rodillas avanzan ligeramente y los glúteos efectúan un movimiento hacia abajo y atrás mientras el tronco se inclina verticalmente a 45 grados. La cabeza siempre mirará hacia adelante y los pies no perderán el contacto con el suelo.
Cuando se llegue a la parte más baja que se puede lograr, aguantar la respiración y empiezaa levantarte extendiendo las caderas y las rodillas. Cuando estés llegando al final de la fase de ascenso, empezar a soltar el aire y acabar de hacerlo cuando se esté completamente de pie.
Zancada: Se moldean los muslos y el glúteo.
Series de 3x12 repeticiones.
Colocarse de pie con las manos en la cadera. Mantener recta la parte superior del cuerpo y la cabeza.
Dar un paso hacia adelante conla pierna derecha y bajar el cuerpo hasta que la rodilla izquierda quede prácticamente en contacto con el suelo, intentar que la rodilla derecha permanezca en la posición de inicio.
Repetir el movimiento con la otra pierna.


3) Velocidad
Primer Ejercicio: Pique
A la señal del silbato, los alumnos sentados mirando hacia adelante, detrás de una línea, saldrán lo más rápido hacia una línea deconos, situada a 20 metros.

Segundo Ejercicio: Serie de ejercicios
Esto consiste en una serie de ejercicios en conjunto, que deben ser llevados a cabo con rapidez y que involucra ejercicios de fuerza y coordinación. El fortalecimiento del tren inferior es una de los objetivos en esta serie.
El primer ejercicio de la serie es Skiping de rodillas alta en la misma posición, 10 repeticiones,...