Proyecto

PROGRAMA DE NATACIÓN.
Primera sesión del primer microciclo
5’ explicar bien ejercicios
2’ recordar crol sin recobro cabeza fuera
12’ Realizando:
50 buceando a braza pies mariposa
50 crol sin recobro cabeza fuera patada de braza
50 pies crol laterales submarinos
5’ recordar, un poco todo
12’ virajes de espalda, uno medio otro muy largo +7,5
3’ postura del cuerpo + 4* 25 c50” pies espalda ojo postura
3’ hombros ¿por qué? + 4 * 25 c50” pull espalda ojo hombros (casi lateral)
3’ trazada (recordar curvas) + 4 * 25 c50” pull espalda punto muerto
3’ coordinación brazada-brazada + 4 * 25 c50” pull espalda nado
12’ realizando:
50 pies espalda codos fuera miro pies
50 espalda lateral
50 espalda punto muerto cambio cada 1 ½
Segunda sesión del primermicrociclo
10’ virajes de espalda, uno medio uno lateral largo
8 * 15 buceo sin arrancada no respiro c1’ (de bandera a bandera)
2’ la cabeza en la postura de espalda
4 * 25 técnica pies espalda postura perfecta c1’15”
2 * 100 nado espalda, d10” , manteniendo la técnica anterior.
24’ haciendo:
circuito habilidades en tres calles todos con salida.
Incluit 1/3 pies
Tercera sesión del primermicrociclo
300 estilos inverso todos submarinos
5’ importancia trabajo de sensibilización al principio de la temporada. Habéis crecido y tenéis que configuraros como en los juegos.... poner ese ejemplo
12’ sensibilización (despaldas con pull ; sustentación ; hélice frontal ; pajarito ;)
3’ explicar kic de la espalda + 4 * 50 Sc.3’ pull espalda nado uno a uno mirar
3’ repasar batido(rodillas) + 4 * 50 pies espalda ojo postura y rodillas.
25 suave + 2 * 12.5 pies espalda al 100% c40”
500 haciendo:
50 pies 25 crol sin tabla manos unidas 25 mariposa dorsal submarina
500 haciendo:
50 filipinas continuas submarinas 25 espalda muy técnica 25 crol progresivo
4 * 50 suave estiramientos.
Cuarta sesión del primer microciclo
15’ realizando:
25 crol punto muerto patada debraza una patada una brazada
25 mariposa sin recobro dos arriba tres abajo
50 pies espalda progresivo en el 50
2’ recordar curvas de espalda, simplificar. Abajo afuera – arriba adentro - atrás
4 * 25 pull exagero primera curva c45”
4 * 25 pull exagero segunda curva c45”
4 * 25 pull exagero ultima curva c45”
10’ virajes de espalda, todas a 7 progresivos 1 a 32 virajes al 100% espalda

15’realizando: 25 un ciclo de brazos a cada estilo
25 rema al palote
25 pies en pareja (regreso con el palote)
4 * 50 suave estiramientos
Quinta sesión del primer microciclo
2’ explicar bien.
100 espalda + 50 espalda 2 brazadas izquierdo una derecho + 100 espalda + 50 espalda 2 brazadas derecho una izquierdo + 100 espalda
Test rápido de técnica:
1 * 25 pies espalda al 100%
100 piesespalda mantengo
100 nado espalda a kick?
Test rápido de virajes: 8’ virajes da salida muy técnicos.
500 realizando:
50 pies espalda (25 manos arriba y 25 manos abajo) + 50 espalda nado dando tres volteretas en la pared
500 realizando
25 pies espalda brazo izquierdo arriba derecho abajo + 25 espalda doble pies mariposa + 25 espalda dos brazadas con cada brazo + 25 pies espalda brazo derechoarriba brazo izquierdo abajo
4 * 50 suave estiramientos.
1º Sesión del 2º microciclo del 1º mesociclo
Coger balón.
Insistir en que realicen los ejercicios.
Durante 15’: 12.5 sentado en el balón remadas de crol
12.5 sentado en el balón despaldas remadas de mariposa
12.5 pies braza con el balón hundido
12.5 crol control pies crol muy fuerte
Durante 15’: 12.5 en vertical balón en laizquierda la derecha en el agua.
12.5 igual pero cambio de mano.
12.5 la llevo con los pies
12.5 la llevo con la cabeza
25 suave + 2 * 12.5 pies crol / espalda 100% c45”
5’ repaso de los virajes de espalda, ojo que cuenten brazadas “primer objetivo distancia del giro transversal”
10’ virajes de espalda haciendo uno muy técnicos otro dos volteretas en la pared.
8’ explicación de
¿...