Psicóloga

MANUAL DE
AUTOCONTROL

¿Qué es el autocontrol?
Sencillamente podríamos describir el autocontrol como la capacidad que poseo para no perder el control en situaciones de
malestar, malentendido o tensión.
¿Cómo pierdo el control?
Existen dos formas extremas de perder el control:
1. inhibida => cuando se da una situación de tensión me bloqueo de tal forma que no soy capaz de expresar lo queopino o
siento. Me encierro en mí mismo y no consigo resolver la situación. Este modo de perder el control baja mi autoestima por
no ser capaz de resolver mis situaciones tensas y me impide defender mis derechos. Suelo guardar toda la tensión y
frustración hasta que un día estallo y me reacción es tremendamente desproporcionada.
2. explosiva => cuando ante una situación de tensión me alterohasta tal punto que soy violento verbalmente y en ocasiones
puede que físicamente. Entro en una erupción de insultos, gritos, faltas de respeto y es tal mi alteración que no consigo
frenarme a tiempo. Con lo cual suelo acabar dando algún golpe, vociferando,…

¿Cómo podría tener mayor capacidad de autocontrol?
En este manual nos centraremos en la pérdida de control explosiva. Es fundamental,antes de iniciar el proceso de
aprendizaje de autocontrol que te propongo, que tengas en cuenta los siguientes puntos:
1. Es imprescindible que seas tú el que considere que tienes un problema de pérdida de control. Si no crees tenerlo, este
manual pasará a ser interesante pero carente de eficacia.
2. Es necesario que estés motivado, que tengas ganas de intentar hacer algo por mejorar tu capacidadde autocontrol.
3. Si cumples los anteriores puntos te animo a probar este manual con el único requisito de la constancia. Tienes que
darle continuidad, ir paso a paso con calma pero sin abandonar.
4. Por último decirte que no te voy a ofrecer ninguna receta mágica que te dé autocontrol, no existe. Lo que si te puedo
aportar son ideas con las que poder intentarlo. El ponerlas a prueba dependede ti. Y lo que es más significativo, el

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abrir tu mente y no desesperar creando nuevas alternativas, está en tu mano. Esto es un intento, a muchos le ha
valido, a otros no y han seguido probando…
Como verás te daré varias ideas, debes marcar las que te funcionan para tenerlas presentes y no seguir intentando las que
no te han dado resultado. ¡ ADELANTE ¡

Los tres pasos que vamos aseguir en este proceso de adquirir mayor autocontrol son :
A. Evalúa tú proceso de pérdida de control y tus propios recursos.
B. Conoce distintos modos y momentos de aplicar el autocontrol
C. Ponlo en práctica

Te aconsejamos que realices semanalmente las siguientes fichas siguiendo el siguiente esquema.

Semana 1 => ficha A.1. y A.2.
Semana 2 => ficha A.3
Semana 3 => ficha B.1.
Semana 4y posteriores => ficha B.2. y C.

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A. EVALÚA CÓMO PIERDES EL CONTROL Y TUS PROPIOS RECURSOS
A.1. Describe dos ejemplos de pérdidas de control. Te pediría que fuesen ejemplos recientes y que relates con detalle lo que
sucedió.

EJEMPLO 1

EJEMPLO 2

SITUACIÓN: ¿QUÉ SUCEDIÓ ?

PERSONAS INVOLUCRADAS

LUGAR Y MOMENTO

TU PROCESO DE PÉRDIDA DE
CONTROL

CÓMO ACABÓCONSECUENCIAS

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A.2.

Ahora veremos de un modo más general cómo pierdes el control.
Has de cubrir el esquema de la próxima página siguiendo las siguientes instrucciones.


APARTADO 1: QUÉ NOTO EN MI CUERPO

Céntrate en todas aquellas situaciones o ejemplos en los que has perdido el control y escribe en la primera columna
qué notaste en tu cuerpo cuando empezaste a ponerte nervioso y perderel control. Luego vuelve a esta hoja al apartado 2.


APARTADO 2: QUÉ PIENSO

Antes de cubrir esta columna te doy unos ejemplos de qué puedes notar en tu cuerpo, echa mano de ellos para
identificar lo que notas en ti sólo en el caso de que no fueras capaz de enumerarlos en el anterior apartado. Si has descrito
detalladamente lo que notas pasa a cubrir la columna 2.
Ejemplos de qué se...