¿que me combiene comer?

BUENA ALIMENTACION
Todos los niños, adolescentes y adultos tenemos diferentes necesidades nutricionales, por ejemplo, las personas que realizan trabajos con gran actividad física necesitan dietas diferentes a las que laboran en oficinas o para una mujer que está embarazada. Nuestro requerimiento diario varía según la edad, sexo, estado físico y tipo de actividad.
Una dietacompleta o equilibrada necesita incluir alimentos de todos los grupos, (cereales, tubérculos, leguminosas, lácteos y agua) en cantidades adecuadas para asegurar que el cuerpo reciba cada uno de los nutrientes.
Por ejemplo:
Actividades de un adolescente
Cantidad promedio de energía consumida:
1. Hacer tareas escolares en casa 70 Kcal por hora
2. Limpiar la casa 234 Kcal por hora
3. Practicarun deporte 156 Kcal por hora
4. Caminar 198 Kcal por hora
5. Dormir 54 Kcal por hora
Total de energía promedio consumida por un adolescente de 12 años de 37 Kg de peso.
Cantidad energética de algunos alimentos así como las raciones recomendadas para mantener una dieta equilibrada en individuos mayores de nueve años.
¿Cuántas calorías deben consumir un adolescente?
Para chicas medianamenteactivas: 1900-2000 calorías. Distribuidas: 400 en el desayuno, 250 a media mañana, 600 en la comida, 250 a media tarde y unas 500 en la cena. La ideal son 5 comidas, pero hay algunos que solo comen 4 y reparten las calorías restantes. Al comer 5 comidas, lo que se hace es estimular el metabolismo para quemar más grasas.
Para un chico adolescente con actividad moderada: 2200 – 2400 calorías.Distribuidas de la misma forma que en las chicas pero aumentando la ingesta calórica en el desayuno, la comida y a media tarde.
De todos modos, estos valores no valen para todo el mundo y lo mejor es ir amoldando las comidas a como reaccione el metabolismo de cada uno. No olvides en tu dieta fruta, verdura, carne, cereales, huevos, y lácteos y beber agua.

Una mujer debe consumir 1,940 caloríasdiariamente y un hombre 2,550.
Alternativamente mencionan los siguientes escenarios:
• Una mujer que quiere bajar de peso debe consumir aproximadamente 1,500 calorías diarias.
• Un hombre de tamaño promedio que quiere bajar de peso debe consumir 2,200 calorías diarias.
En términos sencillos (y sin tomar en cuenta otros factores como grasa, azúcar, sodio, etc.) un hombre podría consumirdiariamente cualquiera de las siguientes combinaciones:
• 2 Mc Tríos de Quarter Pounders (520 calorías) con papas grandes (500 calorías)
• 10 Frappuccinos de Starbucks Grandes (247 calorías)
• 46 galletas Oreo (55 calorías)
• 318 Cheetos torciditos (8 calorías)
• 10 latas de coca cola regular (255 calorías)
• 17 tacos al pastor (150 calorías)
GRUPO DE ALIMENTOS RACIONES POR DÍA UNA RACIÓN EQUIVALEA ENERGÍA QUE APORTA EN KCAL.
Cereales, tubérculos y azúcares
1/2 plato de cereal con leche. 379 Kcal
3/4 de taza de sopa 193 Kcal
2 tortillas 91 Kcal
1 papa grande 355 Kcal
1 pan de dulce 125 Kcal
Lácteos 3 o 4 en niños mayores de 12 años y adolescentes, 1 o 2 en adultos
1 taza de leche 50 Kcal
1 rebanada de queso 174 Kcal
1 porción de mantequilla 740 Kcal
Leguminosas, frutas secas,carnes, huevos y pescado.
de 60 a 90 gr. de carne 140 Kcal
Pollo (pierna c/ piel) 232 Kcal
1taza de frijoles o lentejas 340 Kcal
1 rebanada de pescado 162 Kcal
Frutas y verduras 3 o 4 piezas
1 manzana 70 Kcal
1 naranja dulce 52 Kcal
½ plato de lechuga 25 Kcal
¼ de aguacate 158 Kcal
¿Cómo evaluarías si un alimento es mejor que otro?
La evaluación del consumo de alimentos permiteidentificar posibles alteraciones nutricionales ocasionadas por una dieta desequilibrada, es por ello que constituye la forma de identificar el primer estadio de una deficiencia nutricional, sin embargo las encuestas dietéticas por si solas no se utilizan como medios diagnósticos, sino como fuente complementaria de formación para analizar de conjunto con los datos antropométricos, bioquímicos y...