Realización de un plan de entrenamiento

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CONOCIMIENTOS BÁSICOS PARA LA REALIZACIÓN DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO

Para realizar un plan de entrenamiento, dos aspectos básicos:

1. Conocimiento de las cualidades físicas básicas, métodos de trabajo de cada una de ellas, y consideraciones a tener en cuenta para su trabajo.

2. Principios básicos a que debe estar sujeto el plan de entrenamiento, los cuales no son otros que losprincipios generales del entrenamiento.

Conocimientos básicos e imprescindibles para desarrollar el plan de entrenamiento:

TRABAJO DE RESISTENCIA

Concepto de Resistencia: Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible.

¿Para qué sirve la resistencia?

La creciente preocupación por la salud y la calidad de vida es una de las causas delimportante incremento de actividad física en nuestra sociedad, y los trabajos aeróbicos, bajo diferentes formas (correr, nadar, ir en bicicleta, etc.), son los más interesantes y utilizados por todos.

El predominio de actividades que no exigen esfuerzo físico en las sociedades industriales ha favorecido la aparición de una serie de trastornos para la salud: obesidad, hipertensión arterial y otrasenfermedades cardiovasculares, algunas de consecuencias graves.

El ejercicio físico junto con la alimentación, y más concretamente los esfuerzos de larga duración y baja intensidad - aeróbicos-, surgieron como prevención a todos estos trastornos típicos de sociedades sedentarias por sus beneficiosos efectos sobre el corazón, vasos sanguíneos, etc.

(Afortunadamente hoy son muchos los que hacenejercicio no sólo por la obsesión de alejar el fantasma del infarto de miocardio, sino porque han encontrado en la actividad física una forma útil y placentera de ocupar parte de su ocio, y una vez más la resistencia por sus características: trabajo al aire libre con un ritmo suave, es una actividad ideal para ellos)

Principios básicos para el entrenamiento de la Resistencia

Hoy es frecuente vera personas corriendo por calles y parques, persiguen con ello mejorar su "fondo" para luego ir al monte, jugar al tenis, etc., o simplemente para mejorar su vida diaria. Éstos están haciendo un ejercicio que pretende mejorar la capacidad aeróbica. No todos lo conseguirán, algunos incluso pueden ver perjudicada su salud y observar que cada vez se cansan más fácil en vez de conseguir “fondo", ytodo ello por no respetar unas normas elementales que es necesario conocer.

1. Trabajar a la intensidad adecuada.

Conoceremos nuestra intensidad adecuada a partir de un parámetro de gran importancia: El pulso cardíaco.

Intensidad adecuada para el trabajo de Resistencia aeróbica cuando nuestro pulso cardiaco se sitúe en valores del 50%-80% de la Frecuencia cardiaca máxima.

¿Cuál es esaFrecuencia Cardiaca Máxima? F.C.M. ---- PULSACIONES MÁXIMAS = 210 - EDAD

[ Esta fórmula da valores aproximados pero perfectamente utilizables para un trabajo de Resistencia Aeróbica a niveles básicos.]

Hemos señalado un intervalo de 50%-80% de la F.C.M. para el trabajo aeróbico. Sin embargo, no es lo mismo trabajar al 50% que al 80% :

Una persona de 20 años de edad tendría unaF.C.M. de 190 pulsaciones por minuto. El 50% serían 95 pulsaciones. El 80% serían 152 pulsaciones. Fijaos en la diferencia de pulsaciones que existe entre un valor y otro y por tanto pensad en el ritmo de carrera que exige cada porcentaje.

Conviene por ello establecer unos criterios generales de forma que el sujeto que no tiene una buena preparación física deberá trabajar al 50%-70% de la F.C.M.y sólo aquellos que mediante el entrenamiento han elevado su nivel de condición física, podrán trabajar por encima del 70%.

2. Dar continuidad al trabajo

Para que el entrenamiento sea rentable es necesario que éste se realice de forma continuada (someter al organismo a un incremento del esfuerzo un día aislado al mes no tiene ningún efecto positivo y si al contrario, al no estar adaptado a...
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