Rutina de ejercicios caseros

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Super rutina de ejercicios en casa
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FAPE
27 DE AGOSTO
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Para mantenerse en forma no es necesario entrenar en un gimnasio, basta con realizar una sencilla rutina doméstica que incluya los siguientes 5 ejercicios que pueden hacerse sin implementos o equipos especiales.
El tiempo tampoco es excusa, con media hora al día se puedentrabajar los diferentes grupos musculares y obtener resultados asombrosos en pocas semanas.
Así que, ¡manos a la obra!
1. Pectorales, hombros y tríceps
Las flexiones de pecho o lagartijas constituyen una técnica depurada, simple y efectiva para fortalecer la parte superior del cuerpo, además tienen la ventaja de que se pueden realizar casi en cualquier lugar.
La clave para sacarles el máximoprovecho es hacerlas con lentitud, cuenta dos segundos para subir y tres para bajar; nunca dejes que la gravedad se ocupe del descenso, recuerda que los músculos están trabajando cuando elevan el cuerpo y, sobre todo, cuando lo sostienen mientras regresa al ras del suelo.
Ejecución
Separa las manos hasta que coincidan con la línea de los hombros. Si te excedes cargarás el peso del cuerpo en ellos,pero si las cierras demasiado darás exceso de trabajo a los tríceps; y ambos grupos musculares se agotarán antes de que se beneficien los pectorales.
Para aumentar el equilibrio, mantén las manos planas sobre el piso y separa los dedos de modo que las puntas queden a unos tres centímetros entre sí. No los abras en exceso, porque podrías forzar los tendones de la mano.
Mantén los brazos tan cercadel torso como puedas, separar los codos puede provocar lesiones en los hombros. Si es posible, toca el suelo con el pecho. Así trabajarás más los músculos pectorales, lograrás mayor flexibilidad y te protegerás de lesiones. Si no lo logras, baja hasta donde puedas.
Las piernas deben permanecer juntas y perfectamente rectas. Si tienden a flexionarse ligeramente no te esfuerces demasiado porenderezarlas. Por último, mantén los pies juntos, apoyados en el piso desde la punta de los dedos.
Cuando estés arriba conserva la cabeza mirando al suelo y alineada con el resto del cuerpo. Levantarla o girarla puede lesionar los músculos del cuello.
La espalda debe mantenerse relajada y alineada con las piernas. Recuerda que la columna vertebral forma una curva natural en la base de la espalda, porlo que no debes tratar de corregirla.
Al llegar al punto más alto no trabes los codos. Si lo haces, eliminarás el esfuerzo sobre los músculos y lo trasladarás a las articulaciones. Por último, asegúrate de no elevar la pelvis más que el resto de la espalda.
Respira exhalando al subir e inhalando al bajar. Lo recomendable es hacer tres series de 12 repeticiones.
2 cuádriceps, femorales, glúteos,aductores y pantorrillas
Hacer Sentadillas es fundamental para cuidar el aspecto estético, si lo haces con regularidad podrás tener unas piernas y unos glúteos fuertes.
Si eres principiante, puedes colocar una silla para ayudarte. De pie a unos 15 centímetros por delante de la silla, con los pies separados y los dedos apuntando ligeramente hacia fuera. Mantén los hombros relajados, el pecholevantado y los ojos mirando hacia adelante. Luego, respira hondo y baja los glúteos, lentamente, hacia la silla. Al doblar las rodillas, evita que éstas vayan por delante con respecto a los dedos de los pies.
Baja el cuerpo casi hasta que llegue a la silla, pero, por supuesto, no te sientes. Mantén en esta posición durante unos segundos. Luego, regresa a la posición inicial.
Expulse el airemientras se eleva utilizando las piernas, la parte posterior de los muslos y los glúteos. Respire hondo antes de hacer la siguiente repetición. Lo mejor es hacer, por lo menos, tres series de ocho repeticiones. Con el tiempo, podrá aumentar la intensidad del ejercicio.
Para hacer las sentadillas de la mejor manera sigue estas recomendaciones:
 Concéntrate en mover los glúteos hacia atrás.
 No...
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