Rutina deportiva

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RUTINA DE EJERCICIOS CON PESAS
Lunes

PECTORALES
- Flexiones o Lagartijas ( 4 X 20 )
- Fondos en Paralelas lastrados ( 4 X 12 )
HOMBROS
- Press Militar c/mancuernas ( 4 X 12 )
- Elevacioneslaterales c/ mancuernas ( 3 X 12 )
- Elevaciones Frontales c/ mancuerna ( 3 X 10 )
TRAPECIO
-Encogimiento con Mancuernas ( 4 X 12 )
Martes (60 minutos):
4 series x 12 repeticiones de abdominales3 x 10 lumbares, 4 x 8 pectoral, 4 x 10 deltoides
4 x 10 tríceps, 4 x 10 femoral, 3 x 10 antebrazos.
Miercoles

PIERNAS
- Sentadillas c/mancuernas ( 5 X 20 )
- Peso Muerto a Piernas Rigidasc/mancuernas - Femorales ( 4 X 20 )
- Curl Femoral Parado sin peso ( 3 X 15 c/pierna )
- Kick backs tumbado ( 2 X 50 c/pierna)
PANTORRILLAS
- Elevacion de Gemelos c/mancuernas ( 4 X 30 )
Jueves (60minutos):
4 series x 12 repeticiones de abdominales, 3 x 10 lumbares
4 x 8 cuadriceps, 4 x 8 gemelos, 4 x 8 dorsal, 4 x 8 bíceps.

Viernes

ESPALDA
- Dominadas Frontales c/agarre abierto ( 4X 12 )
- Dominadas c/agarre cerrado ( 4 X 12 )
- Remo c/mancuernas ( 4 X 15 )
BICEPS
- Curl parado c/mancuernas a la vez ( 4 X 12 )
- Curl mancuerna parado o inclinado tipo concentración ( 3 X 8)
TRICEPS
- Jalon con mancuernas ( 4 X 12 )
- Copa o Rompecraneos c/ mancuerna ( 4 X 12
OTRAS INFORMACIONES PARA SABER
Rutina para Resistencia Muscular: 4 series de 20 a 15 repeticiones cadauna con pesos al 70% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio de pausa entre series de repeticiones a velocidad rápida (10 minutos x cada grupo muscular, hasta 5 grupos musculares al día).
Rutina paraDesarrollo Muscular: 4 series de 10 a 8 repeticiones cada una con pesos al 80% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio (1:30) de pausa entre series de repeticiones concentradas a velocidad media (8minutos x cada grupo muscular, < 6 grupos musc. día).
Rutina para Fuerza Muscular: 4 series de 6 a 4 repeticiones cada una con pesos al 90% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio (1:30) de pausa entre...
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