Rutinas de gimnacios

Rutinas y Agrupaciones musculares
(para ganar masa y fuerza)

Agrupación (división/split): Es la forma en que se reparte el entrenamiento de los distintos grupos musculares a lo largo de lasemana. Se debe buscar darle al músculo el tiempo necesario para la recuperación y el crecimiento (el mismo crece durante el descanso):

** Agrupaciones **

3 días:

1) Espalda/bíceps
2)Pecho/hombros/tríceps
3) Piernas

1) Espalda/bíceps
2) Pecho/tríceps
3) Piernas/hombros

4 días:

1) Espalda/bíceps
2) Hombros
3) Piernas
4) Pecho/tríceps

1) Espalda
2) Hombros/triceps
3)Piernas
4) Pecho/biceps


** Rutinas **

5 x 5:

Esta rutina es bastante dura ya que su volumen total no es bajo.
Para armarla se elige 1 ejercicio principal básico para cada grupo muscular y sehará en primer lugar en 5 series de 5 repeticiones. Después, se eligen 2 ejercicios más también compuestos, de los que se harán 2 series de 8 repeticiones cada uno.
Ejemplo: (Espalda)
Peso muerto 5x5Remo barra 2x8
Dominadas 2x8

Si se juntara bíceps o tríceps en este mismo día, se harían 2 ejercicios más de 2x8.

La clave en esta rutina es empezar relativamente liviano para ir aumentandolevemente las cargas semana tras semana.

Agrego comentarios sobre esta rutina posteados por -SRV-:
Cita de: -SRV- en 25 agosto 2007, 00:07:42
la 5x5 que pones ahi esta buena, es la tipica de hace1 bien compuesto y 2 accesorios para los musculos grandes y 1-2 de isolacion para los otros musculos, igual para mi 5x5 es demasiado aunque no puedas manejar tu 5RM en todas las series yo igual haria3x5. despues las variaciones son las de siempre , ej. en el dia de espalda 3 ejercicios tipicos serian peso muerto, remo y dominadas, si haces peso muerto pesado siempre y te estancas podes hacer tipouna descarga, con ese mismo peso que te estancas haces 3x3 y le vas agregando hasta que te estanques y volves a 3x5, o pasarlo al 2do lugar, hacer 1ero remo y trabajar peso muerto con 6-8 reps o...