Salud postural

SALUD POSTURAL
* Ejercicios recomendables de relajación:

Ejercicios de relajación:
* Ejercicio Nº 1
1. Coloque las palmas a los costados del cuello, en su parte baja
2. Espire mientras aplica una presión atrás de los lados del cuello
3. Mantenga la presión
4. Afloje, inspire
5. Repita 10 veces

* Ejercicio Nº2
1. Coloque la palma de la mano izquierda en elhueco de encima de la clavícula derecha
2. Espirando comprima el hueco supraclavicular contra el musculo trapecio hacia atrás
3. Mantenga la presión
4. Afloje la presión
5. Después de realizar 10 repeticiones, cambie de lado y comience nuevamente

* Estiramientos de cuello
- Para los músculos frontales del cuello: Poner la palma sobre la frente y presionar, mientrasintentamos llevar la barbilla al pecho. Los músculos del cuello se apretarán sin que se mueva su cabeza.
- Para los músculos traseros del cuello: Poner una o ambas manos detrás de la cabeza y usarlas para resistir mientras presiona la cabeza hacia atrás.
- Para los músculos laterales del cuello: Colocar la palma derecha sobre el costado derecho de la cabeza, usándolo para resistir como para doblar laoreja derecha hasta el hombro. Después cambiar de lado.
- Para los músculos de rotación: Poner la mano derecha sobre el costado derecho de su cabeza. Intentar rotar la cabeza hacia la derecha, resistiendo con la cabeza. Después cambiar de lado.
En todos los ejercicios aguantaremos de tres a cinco segundos. Y repetiremos 10 veces.

* Ejercicios tonificación muscular

* Tiéndete bocaarriba en el suelo, dobla las rodillas y pon los pies en el suelo, respira lenta y profundamente un par de veces tal como se explicó más arriba. Vuelve a inspirar y al sacar el aire aplanarás la parte trasera del cuello contra el suelo y seguirás sintiendo como el resto de la columna también se va aplanando, pasando por la cintura hasta llegar al coxis (última vértebra). Mantén la posición unossegundos y repite todo el procedimiento algunas veces, siempre con mucha calma.

* Estando tendido y en la misma posición que el ejercicio anterior, hacer círculos giratorios con la cabeza, sin levantar los hombros del suelo, hacia la derecha e izquierda, la espalda estará totalmente relajada.
* Con la parte posterior de la cabeza en el suelo, gira la barbilla hacia el hombro (mientras siguesdescanso la cabeza en el suelo). Mueve la barbilla sólo lo que sea necesario para conseguir un estiramiento fácil en el lado del cuello.

* De pie, o sentada, girar la cabeza lo máximo posible (sin forzar) hacia un lado, hacia el otro como si miraras sobre tus hombros. Pon tu índice unos centímetros delante de tu nariz e intenta tocar tu dedo y luego hacia atrás. Después lleva tu oreja haciaun hombro y hacia el otro (sin levantar los hombros), deja caer el mentón hacia delante y luego atrás (muy poco, sin forzar). Da un círculo completo hacia un lado y hacia el otro, empezando por mirar sobre el hombro, deja caer la barbilla, tu oreja va al hombro y sigues hacia atrás, sin dejar caer la cabeza. Repítelo todo un par de veces.

* De pie: posa tus manos sobre la nuca, empujaráshacia tus manos mientras que éstas oponen resistencia. Mantenlo unos segundos. Eleva la barbilla.

* Sentada o de pie: inspira mientras contraes el cuello y subes los hombros, al soltar el aire relajas los hombros y el cuello. Repítelo un par de veces.

* De pie con las piernas abiertas para tener soporte o sentada. Al soltar el aire, con mucho cuidado, irás bajando para relajar toda lacolumna, primero la cabeza luego las cervicales, las dorsales y las lumbares hasta llegar abajo. No se debe forzar, si se llega al suelo maravilloso, en caso contrario hasta donde se pueda, el ejercicio es igual de efectivo. Sube de la misma forma, suavemente y empezando por las lumbares, dorsales hasta las cervicales

* Postura correcta de la columna vertebral en posición erguida
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