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Esta es una de las rutinas de volumen muscular que siguió Arnold Schwarzenegger y que fue escrita por el mismo en una conocida revista de musculación. Si has estado en hibernación durante los últimos20 años puedes descubrir más a fondo quien era Arnold en la película Pumping Iron de nuestra sección de videos de cambiatufisico.com.

Pesos: Debes elegir un peso que te permita llegar casi alfallo muscular en las repeticiones propuestas. Las repeticiones están puestas en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones, significa que tienes que elegir un peso que te haga llegar casi al fallo en unnúmero de repeticiones que esté entre 6 y 10.

Descansos: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series. Aprovecha los descansos para estirar la zona trabajada. Respeta los tiempos de descansopara mantener una alta intensidad de entrenamiento, deja la charla y el flirteo para después de la sesión de entrenamiento.

Rutina Día 1

Pecho
•Press de banca – 3 series, 6-10 reps
•Apertura conmancuernas - 2 series, 6-10 reps
•Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
•Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
•Pullover con mancuerna - 2 series, 10-12 reps

Biceps
•Curl con barra –3 series, 6-10 reps
•Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
•Curl concentración – 3 series, 6-10 reps

Abs
•Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 2

Hombros
•Press de pietras nuca – 3 series, 6-10 reps
•Press Arnold – 3 series, 6-10 reps
•Elevación lateral en polea – 3 series, 10-12 reps
•Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps

Gemelo
•Elevación talón(de pie) -4 series, 10 reps
•Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps
•Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps

Antebrazo
•Curl muñeca (antebrazos enlas rodillas) – 4 series, 10 reps
•Curl con barra agarre inverso (barra Z) - 4 series, 8 reps

Rutina Día 3

Espalda
•Dominadas – 4 series, al fallo
•Remo en polea sentado – 3 series, 6-10...