semana 4 nutrición

Semana 4

Dieta:
En lo único que todo el mundo está de acuerdo es en que una dieta equilibrada es aquella que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo. Este estado de gracia nutricional es aquel en que la alimentación cubre los siguientes objetivos:
Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para llevar a cabo losprocesos metabólicos y de trabajo físico necesarios. Ni más ni menos.
Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas). Que no falten, pero tampoco sobren.
Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí. El grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988), estableció la siguientes proporciones:
Las proteínasdeben suponer un 15 % del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de alto valor biológico.
Los glúcidos nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte calórico total.
Los lípidos no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas.



PLAN DE ALIMENTACION DIARIA


DESAYUNO   (6-7:15 am)

Bebida en leche DescremadaQueso o Sustituto Queso fresco o huevo 3 veces por semana

Harina Arepa de maíz o pan integral

Fruta Una Porción (Se debe comer a las 6 ½ am y tomar jugo de naranja con fibra)

MEDIAS NUEVES (9-10:30 am)

Una bebida en leche descremada, una porción de fruta o un paquete de galletas integrales.

ALMUERZO (12 am-1:00 pm)

Sopa de verduras o crema natural

Alimento proteico ya seaPollo sin piel o pescado o carne de res

Harina: Arroz o papa o yuca o plátano

Verdura: Ensalada adereza con aceite

Fruta una porción (1 hora antes del almuerzo)

ONCES (3-4:30 pm)

Una bebida en leche descremada, Una porción de fruta o galletas integrales.

COMIDA (5:15 – 6:30 pm)

Alimento proteico: Pollo o queso

Harina: Arroz o papa o arepa

Verdura: Una porción cocidaFruta una porción (1 hora antes de la comida)

RECOMENDACIONES

  1. Masticar muy bien los alimentos

  2. Realizar actividad física todos los días

  3. Tomar abundante agua 8 vasos al día

  4. Ningún alimento frito ni poner grasa a las preparaciones

  5. No cerdo no embutidos, no enlatados, no vísceras, no huesos, no alimentos procesados, no productos light

  6. Preparar losalimentos bajos en sal.

Recomendaciones en macronutrientes
Con respecto alos hidratos de carbono y proteínas las recomendaciones en cantidad y calidad son las mismas que para un adulto sano. Se deben mantener las raciones de una dieta sana y equilibrada Se recomienda que, al menos, el 50% de la energía total de la dieta proceda de hidratos de carbono y de un 15 a un 20% de las proteínasasegurando una buena parte de origen vegetal.En cuanto a grasas, deben representar el 30-35% del total de calorías de la dieta con la relación ácidos grasos saturados / monoinsaturados / poliinsaturados adecuada. No hay que olvidar que el aporte correcto de grasas supone cubrir adecuadamente las necesidades de ácidos grasos esenciales (necesarios para formar diferentes metabolitos) y de vitaminasliposolubles.  |
¿Qué minerales y vitaminas tienen especial importancia en la adolescencia?
Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:El calcio con el crecimiento de la masa ósea. El hierro con el desarrollo de tejidos hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular. Elzinc con el desarrollo de la masa ósea y muscular. También está relacionado con crecimiento del cabello y uñas.De Calcio: se recomiendan unos 1200 mg/día. La disponibilidad es diferente dependiendo del alimento del queproceda siendo los alimentos más adecuados la leche y todos sus derivados. La vitamina D, la lactosa y las proteínas facilitan su absorción mientras que la fibra, la cafeína y el...