Serigrafia

Universidad de Guadalajara
Preparatoria Regional de Cihuatlan
4ºB Turno Vespertino
Actividad física y desarrollo personal
Profesor:
Alumna: Araceli Raudales González
Proyecto: Ejercicios de Flexibilidad
INTRODUCCION

Los ejercicios de flexibilidad tienen el objetivo principal de mejorar el campo de movimiento articular y como objetivos secundariosaumentar el tonto de los tendones, facilitar la recuperación de la fatiga muscular y prevenir contracturas o tendinitis.

Ya seas un deportista de competición o un aficionado al ejercicio o actividad física, los ejercicios de flexibilidad (estiramiento o elongación muscular) tienen que estar presentes en todos tus entrenamientos o sesiones.

Lo ideal es hacer unos minutos de flexibilidadgeneral, que competa todas las articulaciones para luego hacer uno específico de tu deporte. Esto sería después del calentamiento. Después del entrenamiento también dedicar unos minutos a estirar los músculos mas cargados para luego otros minutos de estiramientos generales.

Dedica un mínimo de un diez o un quince por ciento del tiempo de la sesión o del entrenamiento a ejercicios de flexibilidades lo mínimo recomendable. Esto es que para una sesión de una hora de duración se debería dedicar unos diez minutos a estos ejercicios.

Flexibilidad
Flexibilidad: es la capacidad del organismo para manifestar su movilidad articular y elasticidad muscular. La primera depende de elementos articulares, entendiendo por tales; los cartílagos articulares, las cápsulas, ligamentos, meniscos y elliquido sinovial. La segunda es una propiedad del tejido por la cual los músculos pueden contraerse y elongarse recuperando luego su longitud normal.
Se divide en dos:
·         Ejercicios de movilidad articular.
·         Ejercicios de elongación muscular.
·                    
Ejercicio de movilidad articular: consiste en la realización de varias repeticiones (insistencias) de cada uno de losmovimientos articulares, procurando alcanzar la máxima amplitud en cada una de las repeticiones.  Esto, se puede realizar en pareja o individual.
·                                
Elongación muscular: Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniéndose poralgunos segundos la posición de máxima amplitud.  A esto, se le llama también, estiramiento muscular, pues se estiran algunos músculos que intervienen en los movimientos articulares realizados.  Este estiramiento provoca cierta cantidad de dolor en el o los músculos que intervienen.  Pueden ser realizados en forma individual o en pareja.



Flexibilidad de piernas
Ejercicio uno: De pie,con una apertura de piernas parecida a la de los hombros. Flexionamos la cadera e intentamos tocar con las manos en suelo. Luego repetimos pero ahora con una ligera rotación de cadera hacia una pierna y luego a la otra. En estos ejercicios debemos intentar esta al menos unos quince segundos de elongación. Repetir dos veces.

Ejercicio dos: Sentados en el suelo con las piernas abiertas unosnoventa grados, nos tumbamos hacia delante, luego a una pierna y luego a la otra. Hacer el ejercicio dos veces (los tres que lo componen) y mantener la tensión unos quince segundos mínimo.

Ejerció tres: sentado con una pierna flexionada hacia atrás dirigir el cuerpo hacia la pierna estirada. Repetir después con la otra pierna. Podemos intercalar o hacer tres veces seguidas la misma pierna. Como encasi todos los ejercicios de grandes grupos musculares intentar estar en tensión más de quince segundos.

Flexibilidad de pecho
1-* Espalda recta y cadera neutra.
* Mirada al frente.
* Brazos flexionados.
* Manos en los codos contrarios.
* Empujar hacia atras con los dos brazos a la vez.
* Notar tension en la zona alta del pecho.

2-*Mantenga los brazos rectos y realice pequeños...