Sr Aaa

Sistema Cuerpo de Bikini
Series y Repeticiones, Intensidad, Tiempos de descanso
por Chad Waterbury

En la primera entrega, yo hable sobre la estructura del entrenamiento (cuerpo entero o una división torso/piernas) y la selección del ejercicio. Ahora, es tiempo de entrar en calor para alcanzar nuestros objetivos deseados.


Series y Repeticiones

Los culturistasnecesitan mucho volumen para crecer. Los powerlifters necesitan mucha carga. El cuerpo del bikini no necesita ninguna de la dos: este necesita un delicado balance entre volumen y carga. Demasiado de cualquiera y usted probablemente se volverá más muscular de lo que desea. Demasiado poco y usted no logrará ningún resultado notable.

Yo he encontrado que un volumen de series/repeticiones de 24-30es lo necesario para verse bien en bikini. Las opciones son bastante y aquí están unas combinaciones que encajaron bien: 2x12, 3x8, 4x6, 5x5, 3x10, 6x5,. Éstas son todas buenas, pero yo no quiero sobre analizar las combinaciones series/repeticiones.

Esto es lo que yo quiero decir: Por ejemplo, tome una mancuerna y haga 8 repeticiones perfectas de remo a una mano. Ahora considere estos dosprotocolos para alcanzar 24 repeticiones:

Protocolo A: 4x6 con 45 segundo de descanso entre cada serie

Protocolo B: 6x4 con 30 segundos de descanso entre cada serie

¿Cuál es la diferencia entre el protocolo A y B?

Ninguna. Ambos resultan en 24 repeticiones en total con la misma carga en el mismo tiempo. Así que lo que es muy importante es el número total de repeticionescon cualquier carga dada, no la combinación de series/repeticiones.

Cuánto volumen usted necesita depende de su meta. Los protocolos de alto volumen típicamente equivalen a mas crecimiento muscular. Así, si sus muslos son naturalmente grandes, no realice 6x5 de sentadillas frontales. En su lugar haga 3x8 de estocadas inversas: menos volumen y menos trabajo directo para sus muslos.Recuerde, el cuerpo del bikini es acerca de proporciones delgadas y sexys; no de una monstruosa masa muscular.


Antes de seguir, yo quiero clarificar lo que quiero decir por un volumen de series/repeticiones de 24-30 para cada movimiento. Digamos que usted está siguiendo un entrenamiento de cuerpo entero con remo, press de pecho inclinado, y peso muerto rumano. 24-30 son, de nuevo, el volumende cada movimiento. Cualquiera de las combinaciones del series/repeticiones mencionadas podría usarse para encontrarse ese rango de volumen.

Por razones de simplicidad yo hago típicamente el mismo volumen de series/repeticiones para todos los ejercicios durante cada entrenamiento. Sin embargo, las combinaciones del series/repeticiones para alcanzar ese volumen pueden cambiar a lo largo dela semana. Aquí hay un ejemplo.

Lunes
Volumen: 24 (6x4)

1A) Remo con cable parado para 6 repeticiones
Descanse 30 segundos

1B) Flexiones para 6 repeticiones
Descanse 30 segundos

1C) Sentadilla para 6 repeticiones
Descanse 60 segundos y repita tres veces más

Miércoles
El volumen: 24 (3x8)

1A) Jalones en polea para 8 repeticionesDescanse 45 segundos

1B) Press de hombro para 8 repeticiones
Descanse 45 segundos

1C) Estocada Inversa para 8 repeticiones con cada pierna
Descanse 90 segundos y repita dos veces más

Viernes
El volumen: 24 (2x12)

1A) Remo con barra para 12 repeticiones
Descanse 60 segundos

1B) Press de pecho con cable parado para 12 repeticionesDescanse 60 segundos

1C) Peso muerto rumano para 12 repeticiones
Descanse 60 segundos y repita una vez más

Me gusta el método de ondular series y repeticiones. Generalmente, empiece la semana con pocas repeticiones y muchas series, entonces incorpore altas repeticiones y pocas series. Con cualquier combinación de trabajo.

A veces empiezo con altas repeticiones y incorporó...