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autoinstrucciones para repetírtelas antes de afrontar una situación provocadora de enfado, durante el afrontamiento de esa situación, y después de afrontarla.
Son fundamentales las coletillas de este tipo, o nuevas creaciones que nos sean significativas, que sean potentes e identificativas de nuestro problema y aunque al principio no nos las creamos, poco a poco las iremos interiorizando yautomatizando. Todo ello hará que nos sintamos mucho mejor, con más ánimo, mejor humor y en consecuencia con mayor capacidad para responder de forma adecuada a las diferentes situaciones.
Pensemos que uno va a enfrentarse a una situación que valora como amenazante o estresante. Para utilizar la técnica, tendremos encuenta tres momentos distintos en los que habrá que intervenir:
Antes: cuando alguientiene que enfrentarse a una situación que le resulta estresante o ansiógena suele anticipar su malestar y debido a ello, ya en esta fase mantiene un diálogo interno negativo.
Durante: es el momento del enfrentamiento; si el diálogo interno es negativo, iniciaremos la intervención pero el malestar irá en aumento.
Después: la persona se castigará emocionalmente por su mala actuación por lo que sualto nivel de ansiedad y la respuesta inadecuada quedarán condicionadas para el futuro.
En una situación de desastre, el objetivo debe ser la sustitución de autoafirmaciones inadecuadas por otras más realistas y adaptativas.
¿Cómo podría autoinstruirse una persona de una forma más adecuada?
Antes:
Me preguntaré ¿cuál es mi problema? Por ejemplo: Hacer algo que me aterra.
¿Qué tengo que hacer? Loprimero estar tranquilo. Voy a llevar a cabo un plan: voy a relajar, voy a intentar no ponerme nervioso, lo superaré y estaré bien, sé que lo puedo hacer, por lo menos voy a intentarlo...
Durante:
Puedo hacerlo.
Lo estoy haciendo.
No va a pasar nada.
Puedo manejar la situación, todo es cuestión de práctica.
Si siento un poco de tensión, haré una pausa y me relajaré.
Voy a respirar lentamente.
No voy aperder el control...
Después:
¡Lo conseguí!
¡He controlado la situación!
¡La próxima vez lo haré mucho mejor!
Puedo relajar la tensión...
Las autoinstrucciones deben ser redactadas con nuestras propias palabras, de tal forma que nos resulten muy significativas y las convirtamos en algo personal y perteneciente a nuestro repertorio de una forma totalmente interiorizada, automática y adaptada acada situación.
El método también se conoce como "Vacunación contra la tensión, ansiedad o estrés” Las autoinstrucciones pueden utilizarse en situaciones en las que nos sentimos frustrados, temerosos o deprimidos (por ejemplo, en situaciones sociales, al realizar cualquier tipo de exámenes, al realizar entrevistas, al exponer nuestras ideas ante los demás, en algunos tipos de fobias, ante situacionesque nos sintamos agobiados o alterados…).
El término " Vacunación" intenta proveer destrezas que fortalezcan psicológicamente a la persona al enfrentar situaciones comúnmente "debilitantes y bloqueantes”
Las Auto-Instrucciones Racionales nos dirigen a actuar, a pensar y a sentir de una forma mucho más apropiada en aquellas situaciones que normalmente nos "perturban” y en las cuales nuestraconducta interpersonal competente podría ser mucho menos efectiva.
La base psicológica del método es que las conductas "apropiadas e inapropiadas" se hallan mediatizadas por las autodeclaraciones o autoinstrucciones o mensajes que la persona se dice a sí misma.
Por ejemplo, las investigaciones psicológicas demuestran que las personas que experimentan ansiedad en diversas situaciones se dicen a sí mismaspensamientos que son muy diferentes de las autoinstrucciones que emiten las personas que no experimentan ansiedad.
La técnica también ayuda a aprender a controlar la excitación fisiológica producida por diversos estados emocionales alterados (por ejemplo, sudoración en las manos, alteraciones cardiacas, "mariposas y nudos estomacales” alteraciones de la respiración, escalofríos, temblores,...