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PLAN NUTRICIONAL Y RUTINA DE ENTRENAMIENTO
JESUS CASERES
HORARIO | LUNES MIERCOLES Y VIERNES | MARTES JUEVES Y SABADO | DOMINGO |
COMIDA 1 | PANQUECAS DE AVENA(VER RECETA) | 6-8 CLARAS DE HUEVO CON 3 LONJAS | PANQUECAS DE AVENA Ó |
  | Ó 1 TAZA DE AVENA COCIDA CON | DE JAMON DE PAVO | 1 MERENGADA DE PROTEINA |
  | AGUA/SPLENDA Y 5 CLARAS DE HUEVO | 1 AREPA INTEGRAL | CON 1 CAMBUR |COMIDA 2 | 1 MANZANA Y 24 ALMENDRAS | 1 MANZANA Y 24 ALMENDRAS | 1 MANZANA |
COMIDA 3 | 180G. DE PECHUGA DE POLLO | 180 G. DE PESCADO (Ó PECHUGA) | 180G. DE LOMO DE RES |
  | 2 TAZAS DE BROCOLI | A LA PLANCHA O AL HORNO | A LA BRASA |
  | 1 TAZA DE ARROZ INTEGRAL | 1 BATATA Ó PAPA PMEDIANA AL HORNO | 1 TAZA DE ARROZ INTEGRAL |
  | Ó 1 PAPA PEQUEÑA AL HORNO | ENSALADA DE TOMATE, LECHUGA Y | 2TAZAS DE VEGETALES AL VAPOR |
  | (SI COMES BATATA MEJOR AÚN) | CEBOLLA.Y 1 CUCH. DE OLIVA/VINAGRE |   |
COMIDA 4 | 1 SCOOP DE PROTEINA LICUADA CON | 1 SCOOP DE PROTEINA LICUADA | 1 MERENGADA DE PROTEINA |
  | 1/3 TAZA DE AVENA CRUDA Y AGUA | 1 MANZANA | 10 ALMENDRAS NATURALES |
COMIDA 5 | ENSALADA CON 150G DE PECHUGA | 150G. DE PECHUGA DE POLLO Ó ATUN | TACOS DE LECHUGA (VER RECETA) |  | DE POLLO: LECHUGA AL | VEGETALES MIXTOS AL VAPOR/HERVIDOS | Ó PARRILLA DE POLLO PICADA |
  | GUSTO, 1 TOMATE REBANADO | (BROCOLI, VAINITAS, COLIFLOR) | CON ENSALADA DE TOMATE |
  | 1/2 TAZA DE CELERI,ALFALFA. | CANTIDAD QUE DESEES | CEBOLLA,LECHUGA Y 2 PALMITOS |
  | AGREGAR 1 CUCH.OLIVA Y BALSAMICO |   | 1 CUCHARADA DE OLIVA/VINAGRE |
*Agregar máximo 1 cucharada de oliva a unacomida al día.Los alimentos se pesan cocidos. |

INDICACIONES:
- Respetar el horario de comidas y tratar de no saltarse ninguna, esto permitirá mantener acelerado el metabolismo y tener controlados los niveles de insulina lo que incitara la perdida de grasa
- Tomar mínimo 3 litros de agua al día
- Tomar té verde frío con las comidas
- Comerse TODA la mezcla de panquecas que salga de lapreparación porque los macro-nutrientes están calculados en base a tus necesidades
- Las merengadas de proteína deben ser preparadas con agua.
- Evita las salsas, cremas, y cualquier cosa almidonada que NO esté en el programa. Evita la mantequilla de maní hasta que encuentres la natural que no lleva azúcar ni aceite.
- Puedes acompañar las panquecas con sirop de maple con splenda marca Northwoods,tiene tapa azul, lo venden en La Fina y De Candido
- Puedes calmar la ansiedad con gelatina light
- Puedes tomar café negro con splenda después de las comidas
- La merengada es muy importante para la síntesis de proteína y desarrollo muscular.
- Modera las bebidas alcohólicas, limítate a 2.
- Trata de bajar el consumo de café, toma 6 tazasal día, no 12! Y con splenda

SUPLEMENTOS:
* Tomar1000 mg de Omega-3 con almuerzo y cena
* Tomar 200mg de Picolinato de cromo 30 minutos antes de cada comida
* Tomar 1200mg de lecitina de soya antes del almuerzo y cena
* Tomar 500 mg de un suplemento de calcio con vitamina D, 2 veces al día, en comidas que no contengan café
* Toma una pastilla de complejo-B marca GNC, todas las mañanas con el almuerzo
* Tomar 1000 mg deL-Carnitina con 200 ó 250 mg de guaraná, 30 minutos antes del cardiovascular y en ayunas (con el estómago vacío)

Elimina de tú alimentación:

- Azúcar de cualquier tipo: blanca, morena, panela, miel, mermeladas y jugos de sumo

- Elimina la sal de mesa, esconde el salero

- Nada de frituras, dile adiós a los tequeños, empanadas y pastelitos

- Elimina cualquier carbohidrato refinado(BLANCO)

- Evita las chucherías, dulces, tortas, caramelos, chicles con azúcar etc…

- Disminuye la ingesta de bebidas alcohólicas, tienen muchas calorías, promueven la síntesis de grasa y frenan el metabolismo.

Incluye en tú alimentación:

- Claras de huevo, pechuga de pollo o pavo, atún, salmón, róbalo, pargo, dorado entre otros.

- Carbohidratos complejos, controlando su porción,...
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