Vitaminas

Nombre | Recomendación diaria | Fuentes | Funciones en el cuerpo | Síntomas de deficiencia | Síntomas por consumo excesivo |
VITAMINAS LIPOSOLUBLES |
VITAMINA A (RETINOL) | 800-1000 g/ día | Retinol de origen animal; hígado, leche entera, leche fortificada, queso.Carotenoides en alimentos vegetales, zanahoria, vegetales de hoja verde, camote, margarina fortificada de aceites vegetales |Mantiene los tejidos epiteliales en piel y membranas mucosas; forma la púrpura visual para visión nocturna; desarrollo de huesos | Ceguera nocturna, infecciones intestinales, deterioro del crecimiento, xeroftalmia | Nivel superior de ingesta tolerable de 3mg/día. Náusea, cefalea, fatiga, daño hepático y del bazo, despellejamiento, dolor articular |
VITAMINA D (COLECALCIFEROL) | 5 g/ díaAdulto mayor10-15 g/ día | Alimentos fortificados con vitamina D como productos lácteos y margarina, aceites de pescado; acción de la luz solar sobre la piel | Actúa como una hormona para aumentar la absorción intestinal de calcio y promueve la formación de huesos y dientes | Rara; raquitismo en niños y osteomalacia en adultos | Nivel superior de ingesta tolerable 50 g/ día. Pérdida del apetito, náusea,irritabilidad, dolo en articulaciones, depósitos de calcio en los tejidos blandos como riñón |
VITAMINA E (TOCOFEROL) | 15 mg | Aceites vegetales, margarina, vegetales de hoja verde, germen de trigo, productos con granos enteros, yema de huevo | Funciona como antioxidante para proteger las membranas celulares de la destrucción por oxidación | Extremadamente rara; trastornos de la membrana celularde los glóbulos rojos; anemia | Nivel superior de ingesta tolerable 1000 mg/díaFalta de toxicidad general con dosis de hasta 400 mg. Algunos informes de cefalea, fatiga o diarrea con las megadosis |
VITAMINA K (FILOQUINONA, MENOQUINONA) | Hombres 120 g/ díaMujeres 90 g/ día | Hígado de cerdo y res, huevo, espinaca, coliflor; se forma en el intestino humano mediante bacterias | Esencial paralos procesos de coagulación de la sangre | Aumento de sangrado y hemorragia | No se ha determinado nivel superior de ingesta tolerable. Posible formación de coágulos (trombosis), vómito |
VITAMINAS HIDROSOLUBLES |
TIAMINA (B1) | Hombres 1.2 mg/ díaMujeres 1.1 mg/ día | Jamón, cerdo, carne magra, hígado, productos de granos enteros, panes y cereales enriquecidos, legumbres | Coenzima en laproducción de energía de los hidratos de carbono; esencial para el funcionamiento normal del sistema nervioso central | Mal apetito, apatía, depresión mental, dolor en los músculos de la pantorrilla, beriberi | No se ha determinado nivel superior de ingesta tolerable. Falta general de toxicidad |
RIBOFLAVINA (B2) | Hombres 1.3 mg/ díaMujeres 1.1 mg/día | Leche y productos lácteos, carne, huevo,productos de granos enriquecidos, vegetales de hoja verde, frijoles | Funciona como coenzima en la producción de energía a partir de hidratos de carbono y grasas; mantenimiento de una piel saludable | Dermatitis, grietas en comisuras de la boca, úlceras en la lengua, daño a la córnea | No se ha determinado nivel superior de ingesta tolerable. Falta general de toxicidad |
NIACINA (B3) | Hombres 16mg/díaMujeres 14 mg/día | Carnes magras, pescados, aves, productos de granos enteros, frijoles, puede formarse en el cuerpo a partir de triptófano | Coenzima en la producción anaeróbica y aeróbica de energía de hidratos de carbono; ayuda a sintetizar grasa y bloquea liberación de ácidos grasos libres; necesaria para una piel saludable | Pérdida de apetito, debilidad, lesiones de la piel, problemasgastrointestinales, pelagra | El nivel superior de ingesta tolerable es de 35 mg/día. El acido nicotínico causa cefalea, náusea, ardor y prurito cutáneos, enrojecimiento facial, daño hepático |
ÁCIDO PANTOTÉNICO (B5) | 5 mg | Hígado de cerdo y res, carnes magras, leche, huevos, legumbres, productos de granos enteros, la mayor parte de las verduras | Funciona como parte de la coenzima A en el...