Activitat física i entrenament

1.L’ENTRENAMENT. CONCEPTES GENERALS
1.1. Introducció
Per què cal fer activitat física?
L’activitat física proporciona millores en la salut, la recreació, les relacions socials, la eficiència motriu, l’estètica i la relació amb l’entorn.
Fer activitat física vol dir entrenar?
Quan el conjunt de pràctiques físiques és regular en el temps i orientada a obtenir més rendiment de les capacitatsde l’organisme, parlem d’entrenament.
Objectius de l’entrenament
L’entrenament persegueix uns objectius molt concrets, que s’han d’assolir i que aporten la motivació necessària per continuar treballant. Per afrontar l’entrenament s’ha de ser positiu ja que requereix un esforç psíquic que no és fàcil de mantenir.
Podem distingir dos tipus d’entrenament:
Esportiu: es basa en l’entrenament dela condició física i l’entrenament tècnic i tàctic.
De manteniment: es realitza per mantenir-se en forma o per practicar activitat física.
1.2. L’entrenament de la condició física
Conceptes bàsics
L’entrenament de la condició física es basa en l’entrenament de les qualitats motrius que al formen.
Les capacitats o qualitats motrius
Les qualitats motrius són un conjunt de capacitats quepermeten a l’individu realitzar moviments amb plena eficiència.
Mitjançant l’entrenament es poden millorar les qualitats motrius.

Capacitats motrius
Tipus
Força
Força màxima
Força explosiva
Força-resistència
Resistència
Aeròbica
Mixta
Anaeròbica
Velocitat
De reacció
De moviment (gestual i de desplaçament)
Flexibilitat
General
Localitzada

Capacitats condicionals: lligades alsprocessos metabòlics energètics de l’organisme.
Capacitats coordinatives: lligades als processos de direcció del sistema nerviós central.

La càrrega o treball
L’entrenament es basa en un seguit d’exercicis que componen el treball físic, definit per dos indicadors bàsics: el volum o quantitat de treball i la intensitat o qualitat del treball.
El volum s’expressa amb metres (distància totalrecorreguda), quilos (pes total aixecat), minuts (temps total de treball) o nombre de repeticions d’exercicis.
La intensitat s’expressa amb un percentatge del treball màxim que es podria realitzar (% del pes màxim que es pot aixecar), amb la velocitat d’execució (x metres en x segons), amb la freqüència cardíaca (pulsacions/minut) o amb la dificultat del treball (inclinacions del terreny).
Larecuperació o descans
És una fase de l’entrenament en la qual l’organisme es refà de l’esforç realitzat.
Recuperació completa: es torna a l’estat inicial
Recuperació incompleta: es torna a començar el treball quan encara no s’ha recuperat del tot
Recuperació activa: si es realitzen alguns exercicis
Recuperació passiva: si el repòs és total.

La fatiga
És un estat transitori que es crea enl’organisme com a conseqüència de l’esforç. Comporta la disminució de la capacitat funcional de tot l’organisme o només de l’òrgan, sistema o aparell afectat. És la fase prèvia de la sobrecompensació.
El rendiment
Un entrenament s’ha de basar en una sèrie de principis:
Principi de la unitat: l’organisme actua en conjunt
Principi de la generalitat i l’especialitat: l’entrenament ha de buscarun desenvolupament harmònic de totes les qualitats físiques. Un cop incrementat el nivell general, s’ha de buscar el rendiment d’una manera més específica.
Principi de la relació: totes les qualitats físiques estan relacionades.
Principi de l’oportunitat: el treball ha d’administrar-se en el moment oportú
Principi de la intensitat: la intensitat del treball ha de ser prou gran per provocar unareacció en l’organisme, però no excessiva perquè pugui recuperar-se adequadament de l’esforç.
Principi de la progressió i la continuïtat: el treball s’ha de presentar d’una manera continuada i la intensitat ha d’augmentar progressivament per garantir la millora del rendiment.
Principi de la proporció: el treball ha de guardar proporció amb el descans
Principi de la individualització: els...