Omega 3

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¿Qué son los ácidos grasos

omega-3

y las grasas trans?
Miguel Ángel Hurtado Oliva
nnnnnnn

¿

Qué son y en qué alimentos se
encuentran los omega-3?
Los omega-3 son ácidos grasos y forman parte de
la estructura de los lípidos que se encuentran en
los aceites y las grasas.
Los aceites vegetales y las grasas animales difieren–entre otras cosas–, en su contenido de ácidos grasos
saturados, monoinsaturados, omega-3 y omega-6 (Figu-

ra 1). Esta clasificación, basada en la estructura química de estas moléculas, permite identificar la posición
de su primer enlace doble (también lamado “insaturación”) a partir del último carbono, el cual se identifica con la letra griega omega (w) (Tabla 1).
Los principales ácidos grasosomega-3 son el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA), que
son abundantes en la sardina, la anchoveta, el salmón,

Salmón
Sardina española
Anchoveta del Pacífico
Yema de huevo
Mantequilla
Grasa bovina
Manteca de cerdo
Saturados

Pepita de uva
Coco

Monoinsaturados

Palma

Omega-6

Algodón

Omega-3

Maní
Soya
Oliva
Maíz
Cártamo
Canola
0

20

40

6080

100

Figura 1. Proporción (%) de ácidos grasos en grasas y aceites de consumo humano. Imagen tomada de Valenzuela y colaboradores (2002).

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Comunicaciones libres

Tabla 1. Estructura molecular de algunos ácidos grasos, nombre común, númerode carbonos e
insaturaciones y grupo omega (w) al que pertenecen. Imagen tomada de Castro-González (2002).

Estructura molecular de los ácidos grados

Nombre

Carbonos Insaturaciones*

Omega

O
ω

HO

Esteárico

18

8

–

Oleico

18

1

9

Linoleico

18

2

6

a-ALA

18

3

3

ARA

20

4

6

EPA

20

5

3

DHA

22

6

3

C1
OC9

C1
ω

HO
O

C6

ω

HO

C1
O

C3

C1

HO

ω

O

C6

ω

HO

C1
O

C3

C1
ω

HO
O

C3

HO

ω

C1

Notas: a-Linolénico (a-ALA); Araquidónico (ARA; Eicosapentaenoico (EPA); Docosahexaenoico (DHA). Nótese el carbono omega (C1), a partir del cual se inicia
el conteo hasta encontrar la primera insaturación para identificar los ácidos grasossaturados (cero insaturaciones), omega-9 (primera insaturación en el
carbono 9 o C9 ), omega-6 (primera insaturación en el carbono 6 o C6), y omega-3 (primera insaturación en el carbono 3 o C3).

la macarela y el atún (Tabla 2). Sin embargo, otro tipo
de ácido omega-3 conocido como ácido a-linolénico
(ALA; Tabla 1) es abundante en aceites vegetales como
la linaza, la canola y la soya (Figura 1),así como en
algunas semillas como la chía y las nueces. El ácido
araquidónico (ARA) es un omega-6 (Tabla 1) que se
encuentra en pequeñas cantidades en los pescados,
mientras que el ácido graso linoleico (Tabla 1) es el
principal omega-6 que se encuentra en los aceites de
maíz, cártamo, algodón, soya y girasol (Figura 1). Los
ácidos grasos omega-9 (Tabla 1) se encuentran en cantidadesrelativamente altas en la mayoría de los aceites, pero particularmente en el de oliva (Figura 1).
El EPA, el DHA y el ARA son considerados esenciales
para el ser humano (Holman, 1998), ya que los producimos, pero en cantidades moderadas. Curiosamente,
las mujeres producen más DHA y EPA que los hombres,
lo cual está relacionado con su facultad de embarazarse
y con la producción de estrógeno,principal hormona de

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Tabla 2. Composición (gramos/100 gramos de
porción) de los principales ácidos grasos omega-3
de pescados y mariscos.
ALA

EPA

DHA

Total

Sardina

–

16

10

26

Anchoveta

–

11

10

21

Salmón

–

1.0

8.8

9.8

Macarela del Atlántico

0.1

0.9

1.6

2.6

Cazón

0.1

0.7

1.2...