10 Ejercicios para desarrollar las capacidades fisicas

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10 ejercicios para desarrollar las capacidades fisicas

fuerza

Ciclismo: las cuestas son muy buenas pero hay que tener cuidado para no llevar demasiado desarrollo (cadencia lenta de pedaleo) que puede perjudicar a las rodillas. Con la bicicleta de montaña, los caminos que con frecuencia obligan a ponerse de pie sobre los pedales contribuyen a desarrollar tanto la fuerza de los brazos yparte superior del cuerpo como la de las piernas.

Bíceps. Deje los brazos estirados a los lados del cuerpo y levante las manos hacia los hombros con los codos flexionados, hasta que los bíceps muestren signos de fatiga.

Tríceps. Con la mano detrás de la cabeza y el codo mirando hacia el techo, levante un peso (ligero) de forma repetida hasta que note cansancio. Repita con el otro brazo.Ejercicio de hombros
Encoja los hombros con los brazos estirados y una pesa en cada mano.

Abdominales
Tumbados sobre la espalda con las rodillas flexionadas, y los brazos cruzados sobre el pecho, levante la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo aguantando durante unos segundos. Repita hasta que note cansancio en la musculatura abdominal.

Fondos
Se pueden hacer apoyandola punta de los pies, las rodillas, y/o sobre los brazos de una silla. Apoye el peso sobre los brazos y deje caer el cuerpo hasta tocar el suelo (o nivel de los brazos de la silla) con el pecho. Repetir hasta que sienta cansancio en brazos y abdominales.

Extensión de cadera
Tumbado boca abajo con el abdomen sobre el suelo, levante una pierna (estirada) tan alto como pueda y aguante 15segundos. Repita con la otra pierna. Realice de 15 a 20 repeticiones con cada pierna o hasta que note cansancio.

Elevación lateral de pierna
Tumbado sobre el costado, levante la pierna (estirada) tan alto como pueda y aguante 15 segundos. Repita con la otra pierna. Realice de 15 a 20 repeticiones con cada pierna o hasta que note cansancio.

Extensión de rodilla y elevación de pierna
Siénteseen una silla con la espalda pegada al respaldo. Levante una pierna cada vez, hasta que quede totalmente separada de la silla, y aguante durante 15 segundos. Repita con la otra pierna. Realice de 15 a 20 repeticiones con cada pierna o hasta que note cansancio.

Subir y bajar escalones
Utilizando un escalón de 15 a 20 cm, suba su pie derecho. y luego el izquierdo. Baje el pie derecho. y luego elizquierdo. Suba y baje sucesivamente alternando el 1er pie, hasta que se canse.

http://www.saludalia.com/Saludalia/web_saludalia/vivir_sano/doc/ejercicio/doc/fuerza_muscular2.htm

flexibilidad

Algunos ejercicios sencillos
Los ejercicios que se muestran a continuación son seguros y puede hacerlos cualquiera que se encuentre en una condición física media. Procure concentrarse en relajarsemientras se estira. Aguante 20-30 sg en cada posición de estiramiento, y repita de 3 a 5 veces cada uno. La secuencia de los ejercicios debe ser:

1. Relájese
2. Alcance y aguante durante 20-30 sg la posición de máxima tensión sin dolor
3. Relaje
Cabeza y cuello
Son buenos para gente que trabaja con un ordenador o máquina de escribir, y pueden realizarse varias veces al día en el mismolugar de trabajo.
Mueva la cabeza lentamente de lado a lado, y de atrás hacia delante, evitando las rotaciones o giros completos.



Hombros, pecho, y parte superior de la espalda


Hombros
Levante uno por uno los
brazos hacia el techo
Pecho
Mantenga los brazos rectos y realice
pequeños círculos a partir del hombro
Muslos y caderas
Sobre una sola pierna levante el otro piey sujételo por detrás con la rodilla flexionada, tirando suavemente con la mano del mismo lado. Repita con la otra pierna. Probablemente necesite sujetarse en la pared o en una silla con la otra mano.

Gemelos y tobillos
Ponerse de pie a 45-60 cm de frente a una pared, con un pie delante del otro. Coloque las 2 manos contra la pared y apoye su peso contra la pared hasta que note tensión en...
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