Alimentación sana

Desayunos y meriendas
Desayunos
Opción 1: 1 taza de leche descremada con café soluble. 2 rebanadas finas de pan integral con salvado. 1 cucharada de queso blanco magro.
Opción 2: 1 taza de leche descremada. 3 cucharadas de fibra. 2 rebanaditas de queso magro.
Opción 3: 1 taza de leche descremada. 1 taza de infusión. 1 rebanada de pan integral de 7 cereales. 1 cucharada de queso blancomagro. 1 banana.

Meriendas
Opción 1: 1 yogur bebible 0% de grasas. 1 manzana chica. Café cortado con leche descremada.
Opción 2: 1 taza de leche descremada con café. Sándwich: 2 rebanadas finas de pan integral. 2 rebanadas finas de queso de máquina.
Opción 3: 1 yogur firme 0% de grasas. 1 rebanada de queso magro. 1 pera.
Almuerzos y cenas
Te damos 14 ideas que te permitirán armar bandejasdistintas. Para la noche, basta con pasar las comidas a un plato y así mantener las cantidades. Respetar los tamaños de las porciones es muy importante, tanto como las de los aderezos, ya que de todo esto dependen las calorías y el éxito de la Dieta Portátil.
Bandeja 1 (395 calorías)
Pechuguita de pollo a la naranja (100 g) (*). 1 manzana fresca.
Bandeja 2 (390 calorías)
Sándwich de peceto,tomate y berenjena grillada (2 rebanadas de pan integral, 2 rodajas finas de peceto asado, 1 berenjena grillada en rodajas y 1 tomate perita y 2 cdtas. de mayonesa light).Frutillas al natural.
Bandeja 3 (360 calorías)
Tarta individual de puerro (*).Ensalada de repollo y zanahoria.1 cucharita de aceite de oliva.1 kiwi.
Bandeja 4 (340 calorías)
Chop suey de pollo (*).1 porción de flan dechocolate light (tamaño vasito de café).
Bandeja 5 (360 calorías)
Minibife magro (medallón de 100 g).Ratatouille (berenjena, zapallito, cebolla, tomate ají), 1 a 2 tazas.1 cdta. de aceite de oliva. 1 banana.
Bandeja 6 (390 calorías)
Fideos con jamón y brócoli (100 cc de pasta cocida, 1-2 tazas de brócoli al vapor, 2 rebanadas de jamón cocido natural o pastroni).1 cdta. de aceite de oliva.Ensalada de manzana y naranja (1/4 de cada una).
Bandeja 7 (380 calorías)
Tortilla de espinacas (1 taza de espinacas cocidas, 1 huevo y 2 claras). Ensalada mexicana (choclo desgranado 100 cc) y 1 taza de cubitos de ají, tomate y cebolla.1 cdta. de aceite.
Bandeja 8 (390 calorías)
1 milanesa al horno (100 g). Timbal de arroz y queso blanco (tamaño vasito de café).Ensalada de rabanitos.1 cdta. deaceite de oliva. Gelatina light.
Bandeja 9 (385 calorías)
Aros de calamar a la provenzal (100 g).1 cdta. de aceite de oliva.1 taza de jardinera de papa y zanahoria. 1 tomate perita. 1 pera en almíbar light.
Bandeja 10 (400 calorías)
Cazuela de merluza a la española (1 filet o posta de 100 g, cebolla, tomate y morrón, 1 y 2 tazas de garbanzos ya cocidos (100 cc).1 cdta. de aceite de oliva.Media banana.
Bandeja 11 (408 calorías)
Pollo con puerros (100 g de pechuga).Panaché de 1 rodaja de batata, 1 zucchini y 1 rodaja de calabaza.1 cdta. de aceite de oliva.1 pomelo.
Bandeja 12 (398 calorías)
Mini albóndigas horneadas (3 unidades, de carne muy magra 100 g) Guarnición Tabule (100 cc de trigo burgol remojado y 1 y media tazas de cebolla, tomate y morrón picados).1 cdta. de aceite deoliva. Ensalada de berros con limón. 1 pera.
Bandeja 13 (395 calorías)
Posta de salmón grillado (100 g).Ensalada de palmitos, tomate (1 tazas ) y choclo (100 cc).1 cdta. de aceite de oliva.1 porción de postre de vainilla light (1 vasito tamaño café).
Bandeja 14 (415 calorías)
Ensalada de papa y cebolla con mostaza (1 papa chica y 1 cebollita).3 sardinas envasadas (bien escurridas sobrepapel).Ensalada de rúcula y tomate.1 cdta. de aceite de oliva.1 rodaja de ananá al natural o en almíbar light.
(*)Recetario:
Mini tarta de puerros
Ingredientes (para 1 porción): 1 tapa de empanada; 1 puerro chico; 1 huevo; 1 ají; 1 cdta. de queso rallado; 1 cda. de queso blanco; una bandeja chica de repollo colorado y zanahoria rallados. 1 cdta. de aceite de oliva. * 1 puñado chico de porotos...