Alimentos asociados con la duración y la calidad del sueño _ EROSKI CONSUMER

Alimentos asociados con la duración y la calidad del sueño | EROSKI ...

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/ad...

Alimentos asociados con la duración y la calidad del sueño
La duración y la calidad del sueño están determinadas, en gran medida, por lo ingerido horas antes de acostarse
Por MAITE ZUDAIRE

27 de febrero de 2013

La alimentación y el descanso son doscaras de una misma moneda. Así como lo que ingerimos poco antes de dormir influye en la calidad del sueño, un mejor o un
peor descanso puede afectar nuestras decisiones alimentarias posteriores. Diversos estudios señalan que sentirse descansado aún habiendo dormido pocas
horas (o todo lo contrario, levantarse cansado pese a haber dormido horas suficientes) está influenciado en gran medida por el tipode alimentos consumidos. Del
mismo modo, las personas que duermen menos tienen mayores probabilidades de consumir más alimentos ricos en energía, como las grasas o
los hidratos de carbono refinados. El siguiente artículo explica la relación entre el sueño y la dieta, y ofrece recomendaciones nutricionales para dormir mejor.

- Imag en: rlcalamusa1 -

Relación entre el sueño y la dieta
Lo quecomemos horas antes de acostarnos puede condicionar la duración y la calidad del sueño. Y, en paralelo, el sueño tiene una gran influencia sobre nuestras opciones dietéticas. Así lo señalan diversos
estudios epidemiológicos y transversales que han investigado los mecanismos del sueño y la dieta. La revisión llevada a cabo en el Instituto de Biomedicina, Farmacia y Fisiología de la Nutrición de laUniversidad
finlandesa de Helsinki concluye que las personas que duermen menos tienen mayores probabilidades de consumir más alimentos ricos en energía (como las grasas o los carbohidratos refinados), así como de
consumir menos porciones de verduras y tener unas pautas dietéticas más irregulares.
Estos patrones alimentarios inciden en la salud a corto, medio o largo plazo, tal como constata unainvestigación realizada en el Centro para el Sueño y Neurobiología Circadiana de la Universidad estadounidense de
Pensilvania. En dicho estudio se comprobó que la duración corta del sueño se asocia con el aumento de peso y la obesidad, la diabetes, la enfermedad cardiovascular y el déficit de rendimiento.

Recomendaciones nutricionales para dormir mejor
En general, los alimentos que afectan a ladisponibilidad del triptófano, a la síntesis de serotonina y de melatonina pueden ser más útiles en la promoción del sueño. La melatonina es una molécula clave en la
regulación del ciclo sueño-vigilia en seres humanos, mientras que la serotonina, sintetizada en el cerebro, juega un papel importante en la mejora del estado de ánimo, la saciedad y la regulación del sueño.
Ciertas frutas y verduras sonricas en serotonina, pero el acceso de serotonina exógena al sistema nervioso no es fácil debido a la barrera hematoencefálica del cerebro. Sin embargo, sendas moléculas se
sintetizan a partir del triptófano, un aminoácido que sí atraviesa con facilidad esta barrera cerebral. En el caso de la melatonina, su secreción a la sangre por parte de la glándula pineal es muy intensa en la oscuridad
(durantela noche). Es por ello que puede interesar incluir en la cena alimentos ricos en triptófano, un compuesto que permite al organismo sintetizar serotonina y melatonina.

Es aconsejable incluir en
la dieta alimentos ricos
en triptófano,
carbohidratos, ácidos
grasos omega 3 y
oligoelementos

Pero, ¿qué alimentos contienen este aminoácido? Los alimentos ricos en proteínas, en general, también lo son entriptófano (pescados, huevos, pollo, pavo); además de otros
como legumbres (en particular la soja y sus derivados, como el tofu), los frutos secos (nueces, cacahuetes...), las semillas (sésamo, pipas de calabaza) y algunas frutas
(plátano, piña y aguacate). Al mismo tiempo, los carbohidratos desencadenan una respuesta en la secreción de insulina que mejora la biodisponibilidad de triptófano en...