Atletismo

Estiramientos para el corredor
A continuación ilustramos y detallamos algunos ejercicios de estiramiento que nos pueden ser útiles para la "fase de calentamiento", no olvidando que también es importante el proceso de "vuelta a la calma" y recordando que dependiendo de la disciplina son los grupos musculares que llevan a cabo la mayor carga de trabajo, razón por la cual es a estos músculos a losque se les da mayor énfasis, pero no por eso debemos dejar de predisponer todo el cuerpo en su totalidad.

El proceso de calentamiento para el corredor debe ser dirigido a todo el cuerpo, todos los músculos, regiones articulares y particularmente a los siguientes grupos musculares que proponemos:

Aspirar profundamente y al momento de realizar el estiramiento soltar el aire procurando relajartodo el cuerpo, particularmente la región específica que se esta estirando, sí le es posible visualice el área en cuestión.

Siempre debemos realizar nuestro calentamiento en dirección caudo-cefálica es decir de abajo para arriba para evitar un congestionamiento sanguíneo a nivel del cuello. Siempre trabajar ambos lados del cuerpo es decir el concepto debe ser bilateral.

Tríceps Sural(pantorrilla)

En posición erguida frente a un apoyo (pared, banca, poste) sujétate con las manos y coloca los pies paralelos. Dobla lentamente la pierna de adelante mientras deslizas el pie contrario hacia atrás; el talón está en contacto con el suelo.
Respira profundamente mientras mantienes la posición por un buen rato permitiendo que el peso de la pelvis aumente el alargamiento. Para incrementarel estímulo, una vez realizada la postura anterior flexionar la rodilla de atrás sin despegar el talón del piso y mantener por un buen rato.

Cuando trabajas con un compañero, tendido boca abajo flexiona la rodilla a 90° tu compañero apoya el antepié en su pliegue axilar. Usando su propio peso aumenta progresivamente la flexión dorsal del pie mientras tu relajas el talón (realizar en amboslados).

Tibial Anterior

Colócate de rodillas sentado sobre los talones unidos, con el dorso de los pies en el suelo. Al respirar profundamente mantén por un buen rato la posición (Para hacer gradual el proceso se puede empezar colocando una toalla de manos enrollada entre los tobillos y el suelo)

Cuando trabajas con un compañero, te sientas en el piso con las piernas extendidas y tu compañerode rodillas a un lado tuyo con una mano sobre tu rodilla del mismo lado bloquea el muslo usando su propio peso y la otra mano lleva tu pie a flexión plantar y pronación. Tu compañero se cambia de lado y repite la dinámica.

Tibial Posterior

En posición erguida frente a un apoyo sujétate con las manos y coloca los pies paralelos, dobla lentamente la pierna de adelante mientras mantienes el piede atrás abducido (punta hacia fuera) y lo dejas deslizar hacia atrás mientras que el talón está en contacto con el suelo. Mientras espiras rota la pelvis llevando hacia delante y lateralmente la cadera del pie de atrás.
Respira profundamente mientras mantienes la posición hasta alcanzar el alargamiento máximo.

Con un compañero, siéntate en el piso con una pierna extendida frente a él, élapoya tu tobillo en su pierna en espejo (mismo lado) y sujeta solidamente tu tobillo realizando un movimiento de eversión (hacia fuera) (realizar en ambos lados).

Perineos

En posición erguida con los talones separados unos 60 cm. Y las extremidades inferiores completamente en rotación interna (puntas de los pies convergentes). Espirando flexiona gradualmente las rodillas mientras las acercas.Respira profundamente manteniendo la posición. (ten cuidado siempre con las rodillas en este tipo de movimiento para evitar lesiones.)

Cuando estas con un compañero siéntate con la pierna extendida frente a el y apoya tu tobillo en su muslo. Él sujeta firmemente tu pie en flexión dorsal llevándolo hacia la supinación ( empujando las puntas de los dedos hacia tu cara y hacia fuera) (realizar en...