Bachillerato

MEJORAR LA VELOCIDAD

Para principiantes: el Fartlek de los 100 pasos
Calienta trotando 10 minutos. Coge el ritmo durante 10 zancadas (contadas en una sola pierna), y corre suave 10 zancadas. Corre rápido 20 zancadas y recupera con otras 20 suaves. Aumenta el ritmo hasta que te sientas sin aliento o hasta llegar a 100 zancadas, lo que ocurra primero. Una vez que domines las 100 zancadas,reduce en intervalos de 10 zancadas o reduce gradualmente el ritmo. Para terminar trota 5 minutos. Repite una vez cada dos o tres semanas.
Fartlek de inicio
Después de calentar 5 minutos, coge el ritmo hasta que tu respiración sea un poco forzada y solo puedas hablar en frases. Mantén el esfuerzo durante 3 a 6 minutos y vuelve a trotar hasta que te hayas recuperado. Sigue alternando durante 20 a 30minutos o lo que el tiempo te permita. Acaba trotando 5 minutos. Si corres en cinta añade algo de cuesta en vez de aumentar el ritmo. Obtendrás beneficios cardiovas­culares y los de un entrenamiento de cuestas.
Fartlek intermedio
Inicia con 20 minutos de calentamiento progresivo muy suave. Después haz 6 cambios de ritmo de tres minutos, cada uno de ellos, a nuestro ritmo actual de competición enuna carrera de 10 kilómetros. Intercalar una pausa de 2:30 entre cada cambio de ritmo de 3 minutos. Esa pausa debe ser un trote muy suave, pero tampoco hay que detenerse, ni caminar. 15 minutos suaves, para finalizar el entrenamiento, como “vuelta a la calma”.
Entrenamiento de velocidad con compañeros
Probablemente los ejercicios de velocidad son los más divertidos de la semana del runner. Sillevas corriendo de modo regular un par de semanas después del parón del verano ya puedes empezar a aumentar el ritmo. Correr más rápido un par de veces por semana es el mejor modo de que aumente tu forma y evadir la rutina.  Te ofrecemos un par de ejercicios que te harán pasarlo bien y de paso aumentar tu aceleración y velocidad.
Ratón y gato
Para hacer este entrenamiento necesitas al menos uncompañero. Calienta suave cinco minutos, y ponte en fila india. El de delante cambia el ritmo según desee, y el perseguidor trata de mantenerse lo más cerca posible. Después de 3 a 5 minutos, descansa caminando un par de minutos y cambia de posición. Repite el ejercicio un par de veces.
Gato y ratón
Igual que el anterior, pero el perseguidor puede adelantar por sorpresa con un cambio de ritmorápido. Hay que realizar el cambio sostenido durante unos 20 segundos, y el corredor adelantado ha de mantenerse lo más cerca posible. Descansad un minuto caminando y cambiad posiciones.
Relevos
Corred en fila india, un grupo de tres o más corredores. Tras un minuto suave, el último adelanta a todo el grupo y mantiene el ritmo durante un minuto. Tras ello, descanso de 20 segundos corriendo y vueltaa empezar. El último corredor lidera al grupo. Terminad cuando todos hayáis estado en cabeza al menos una vez.
Acelera y sigue
Corre despacio unos 10 minutos para calentar. Después aumenta el ritmo durante unas 10 zancadas y mantén durante 10 o 20 zancadas. Baja el ritmo y camina durante un minuto. Repite dos o tres veces. Cada semana, añade repeticiones en la zona “rápida” si te encuentrascómodo.































MEJORAR LA FUERZA:

EJERCICIOS DE FUERZA
 
Ejercicios de fuerza para bíceps


CURL CON BARRA






Ejecución:
• Sostenga una barra como se observa en la imágen.
• Flexione ambos brazos sin impulsarse con el cuerpo.
• Descienda el peso de forma lenta, manteniendo la
espalda derecha.Entrenamiento de fuerza: Cuatro series de seis repeticiones, utilizando el máximo peso posible (peso supra-máximo).
 
 





DOMINADAS PARA BICEPS






Ejecución:
• Cuelgese de una barra horizontal con las palmas de las
manos hacia atrás.
• Eleve su cuerpo por medio de la flexión de ambos
brazos.
• Descienda su cuerpo por medio de la...