capitulo 4

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

CAPÍTULO 4
SECCIÓN

CONTENIDO

4.1

Introducción

4.2

Técnicas de levantamientos
explosivos con pesas

4.3

Técnicas de ejercicios
pliométricos

DE

4.4

Conclusiones

ENTRENAMIENTO

4.5

Sugerencias didácticas

4.6

Autoevaluación

TÉCNICAS

SICCED

Manual para el Entrenador
Nivel 2

Acondicionamiento Físico 2

157

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TÉCNICAS DEENTRENAMIENTO
OBJETIVO:
Aplicar en el entrenamiento físico las técnicas de levantamientos explosivos y ejercicios
pliométricos, can base en las guías para el diseño de programas de pliometría.

INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente capítulo, con la
finalidad de que al término del mismo usted sea capaz de:
9 Ejemplificar la técnica de los levantamientos explosivos, elclean,
snatch y puss Jerk.
9 Describir los fundamentos de los ejercicios pliométricos, así como
su técnica de ejecución.

4.1 INTRODUCCIÓN
En este capitulo se continúa con el estudio de técnicas avanzadas de levantamiento
con pesas, en este nivel 2 del SICCED la prioridad se centra en ejercicios
fundamentalmente estructurales, cuyos beneficios al sistema neuromuscular ofrecen
un incrementopaulatino sobre el rendimiento humano en las condiciones que éste se
manifiesta en las activaciones motrices durante la actividades que van desde la vida
cotidiana hasta las propias del rendimiento deportivo.
Se conocera el procedimiento y recomendaciones generales para la ejecución de
diferentes ejercicios pliométricos, tomando en cuenta principalmente las
consideraciones previas como la edad, pesocorporal, índice de fuerza máxima y
velocidad, así como las lesiones previas de la persona que va a realizar estos
ejercicios. A partir del conocimiento de las consideraciones previas, usted como
entrenador podrá definir el tipo de ejercicio de acuerdo a las necesidades de su
programa de entrenamiento deportivo.

4.2 TÉCNICAS DE LEVANTAMIENTOS EXPLOSIVOS CON PESAS
Para efecto de este nivel del SICCED,usted conocerá la técnica de ejecución de los
principales ejercicios explosivos con pesas, los cuales son:
a) Power clean
b) Snatch
c) Jerk
Acondicionamiento Físico 2

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•

POWER CLEAN

Este ejercicio consiste en un jalón rápido y explosivo de la barra desde el suelo, hasta
recargarla en los hombros durante un solo movimiento, para efectos pedagógicos de
enseñanzade la técnica de ejecución se desglosará en cinco fases.

1. Fase inicial

En esta primera fase usted orientará la postura de la persona de manera similar a la de
un Peso Muerto Olímpico (ver SICCED Nivel 1).

2. Primer jalón

Este primer jalón se realiza en el momento que existe la extensión de cadera y rodilla
de manera explosiva, es fundamental que la barra pase lo más cerca del cuerpo.Acondicionamiento Físico 2

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3. Segundo jalón

El segundo jalón se realiza elevando la barra a la altura de los hombros, simulando la
técnica del remo de pie con barra, y adoptando la postura de elevación de talones. Esta
es la fase más importante de la técnica del Clean por que es en donde la transición de
la barra hacia la amortización debe ser de una manera rápida yexplosiva, de tal manera
que el movimiento motriz se termine con la técnica de la sentadilla frontal, con el
asimiento abierto.

4. Amortización

En la fase de la amortización la barra descansa sobre los hombros con el asimiento
abierto además de que el cuerpo adopta la postura de la sentadilla frontal, en este
ejercicio se solicitan los músculos estabilizadores del tronco de manera completa.Acondicionamiento Físico 2

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5. Fase final

En la fase final se realizan los movimientos de extensión de cadera y rodilla para
adoptar la postura erecta del cuerpo con la barra sostenida en los hombros.

• SNATCH
Este ejercicio comprende el levantamiento de la barra desde el piso por arriba de la
cabeza con los codos completamente extendidos, aunque para la muestra...