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  • Publicado : 8 de noviembre de 2010
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Listado de alimentos para una dieta rica en Calcio |
Grupo de alimentos | Alimento |
Verduras y hortalizas | Espinacas, col rizada, cebolla, berro, cardo, acelga, grelos, brócoli. |
Legumbres | Judías  blancas, garbanzos, lentejas, soja. |
Leche y derivados | Leche de vaca entera, semidesnatada, desnatada, leche de vaca en polvo, leche condensada.Queso parmesano, queso fresco de Burgos,queso manchego curado, queso manchego semicurado, queso Roquefort, queso emmental, queso en porciones, queso gallego, queso Gruyere, queso cheddar, queso bleu (azul), queso de bola, queso Cabrales, queso manchego fresco.Yogures (desnatados, enteros), helados, pettit suisse. |
Pescados, mariscos y crustáceos | Lenguado y besugo, salmón.Sardinas (frescas, en salsa de tomate, en aceite) boqueronescon espinas, berberechos al natural, mejillones, gambas y camarones, vieira, percebes, pulpo, ostras, langostinos, almejas, chirlas. |
Miscelánea | Huevos (yema), galletas maría, galletas con chocolate, chocolate con leche, todos los frutos secos excepto las castañas e higos secos. |
 
Notas importantes:

• El consumo diario recomendado de Hierro es de 30 mgr durante el embarazo y de 15 mgdurante la lactancia. En los bebés menores de 6 meses: 6mg, y mayores de 6 meses: 10mg. Los niños deben consumir 10mg de calcio por día. |
• Para la elaboración de la tabla se tomaron en cuenta los alimentos más ricos en Hierro. |
• De los alimentos que no están incluidos puede suceder que no sean buenas fuentes de Hierro como así también que no se tenga información. |
• Los valorescorresponden a los alimentos cocidos o crudos según sea la forma predominante de consumo. |
• Es importante tener en cuenta que el hierro proveniente de las carnes es mucho más absorbible que el hierro contenido en los alimentos vegetales. |
 

El hierro es un mineral indispensable para correcta oxigenación de los tejidos, ya que forma parte de grupo hem que compone la hemoglobina. Por eso,imaginemos lo fundamental que es este mineral en la vida de todos y, principalmente, entre los deportistas, quienes requieren de mayor oxígeno para el esfuerzo físico.
Existen dos tipos de hierro, el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal llamado hierro no Hem que se absorbe en menor medida (entre 5 y 20%) que el hierro de origen animal llamado hierro Hem que se absorbe en hasta un 35%. Acontinuación te mostramos los 6 alimentos que más hierro contienen independientemente del origen del alimento y su absorción en el organismo.
1. Almejas: para nuestra sorpresa las almejas contienen alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual representa más de lo que necesitamos a diario (8mg los hombres adultos y 18mg las mujeres en edad fértil). Lo que ocurre con estos alimentos esque son de escaso consumo en nuestra dieta habitual y además, tienen una elevada relación costo/cantidad.
2. Cereales integrales: los cereales que nos ofrece el mercado hoy en día son muy ricos en hierro debido a su fortificación y mantenimiento en la corteza del grano, su contenido oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto. No obstante, no debemos olvidar que la fibra y suorigen vegetal reducen significativamente la absorción, por lo que para optimizar su asimilación en el cuerpo, recomiendo consumir los cereales con un jugo de naranja recién exprimido o un poco de limón rico en vitamina C.
3. Vísceras: el hígado de carne vacuna, así como la morcilla elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes alimenticias de hierro Hem, de fácil absorción, ya quecontienen alrededor de 8mg por ciento y 14 mg por ciento, respectivamente. Como verán estos alimentos contiene tanto hierro, por la sangre de origen animal que contiene hemoglobina, lo cual provee un hierro listo para ser absorbido.
4. Legumbres: la soja en grano así como la lenteja, son las leguminosas con más contenido en hierro no Hem, ya que poseen 7 y 8 mg por cada 100 gramos, respectivamente....
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