Cocina
y
rica
saludable
12 RECETAS
CON VERDURAS
Ideas originales para preparar brócoli, zucchini
o chauchas en un abrir y cerrar de ojos.
Por David Joachim
De las millones de familias argentinas, un gran número
comerá fuera o comprará comida a domicilio este mediodía. Sin embargo, hay muchas amas de casa que servirán la
comida en su hogar y se estarán preguntando quéverdura servir para acompañar el plato principal
que prepararon. La mayoría optará por
una de cuatro guarniciones: ensalada, zucchini, brócoli o chauchas.
Lo que quiere decir que sus
miembros bostezarán otra vez
frente a su plato de comida.
Sin embargo, esto no tiene que
ser así. Hemos ideado 12
recetas deliciosas y creativas
para estos magníficos alimentos.
Pruebe nuestras saludablesalternativas a la vieja usanza de agregar
manteca y cocinar en el microondas,
y jamás tendrá que recordarle a nadie
que se coma sus verduras.
1
Cocina rica y saludable
Brócoli y hongos con
salsa de ostión
Zucchini salteados
y crujientes
El brócoli y los hongos shiitake comparten
un exquisito sabor terroso. Glaséelos con
salsa de ostión asiática (que sí contiene
ostiones)
y será unadelicia. Ésta es una maravillosa
guarnición para un plato de fideos asiáticos.
Si le gusta el zucchini frito, pruebe este plato.
Las migajas de pan, el aceite de oliva y el
salteado a fuego vivo reemplazan la harina
del rebozado y el aceite para freír. Además,
el zucchini conserva más su sabor en la olla
que en la freidora.
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 10minutos
Rinde 6 porciones
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 10 minutos
Rinde 6 porciones
1 cda. de aceite de canola
1 1/2 cdas. de aceite de oliva
3 dientes de ajo, picados
1/2
1 cda. de jengibre fresco, pelado y picado
1 diente de ajo, picado
1 pizca de hojuelas de pimiento morrón
1/4
1/2
3 cdas. de migajas de pan secas
kg de ramitos debrócoli, enjuagados
115 g de hongos shiitake de sombrero
pequeño, sin tallos
1/3
de taza de caldo de pollo
1/4
de taza de salsa de ostión o salsa Hoisin
1 Caliente el aceite a fuego alto en un
wok o en una sartén grande antiadherente.
Cuando esté caliente, agregue el ajo, el
jengibre y las hojuelas de pimiento morrón
y sofría durante 10 segundos.
2 Agregue el brócoli y sofría 2minutos.
Agregue los hongos y sofría 1 minuto.
3 A ñada el caldo de pollo y cocine hasta
que el líquido se reduzca a la mitad de su
volumen, unos 3 minutos.
kg de zucchini, en cubitos de 1,5 cm
de cdta. de páprika
1 Caliente a fuego medio ½ cucharada del
aceite en una sartén grande antiadherente.
Agregue el zucchini y cocínelo hasta que
esté suave, unos 5 minutos.
2 Agregue el ajo y lapáprika y cocine
durante 1 minuto. Añada la cucharada
restante de aceite y las migajas de pan,
sacudiendo la sartén para cubrirlas.
Cocínelo hasta que estén crujientes y
doradas, de 2 a 3 minutos.
POR PORCIÓN: 60 calorías, 4 g de grasa (1 g
saturada), 0 mg de colesterol, 62 mg de sodio,
1 g de fibra, 2 g de proteína, 19 mg de calcio
4 Baje el fuego a medio, incorpore la
salsa de ostión ycocine hasta que el
brócoli quede suave y glaseado, unos 3
minutos.
POR PORCIÓN: 69 calorías, 3 g de grasa (0 g
saturada), 0 mg de colesterol, 114 mg de sodio,
3 g de fibra, 3 g de proteína, 46 mg de calcio
Cocina rica y saludable
2
Zucchini a la parrilla
con naranja e hinojo
Brócoli con naranja
y nuez
Brócoli salteado con ajo
y pimientos asados
Ensalada de brócoli
conmanzana
Esta combinación de zucchini y naranjas
tiene un sabor fresco, con un dejo de anís
gracias a las semillas del hinojo.
Los alimentos estacionales suelen combinar
bien sus sabores. Los cítricos y las nueces
son ricos con brócoli. Este plato se hace
en ¡3 minutos! Si no consigue albahaca
fresca, use perejil o eneldo frescos.
A los italianos del sur les gusta condimentar...
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