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repeticiones, series y ejercicios
Un plan de ejercicios de resistencia incluye ejercicios de todos los grupos musculares. Durante la sesión de ejercicios que haces repeticiones y series.
• Una repetición es el número de veces que se debe levantar el peso sucesivamente.
• Serie es número del conjunto de repeticiones que se deben hacer.
Por ejemplo, puedes hacer un banco de presión (para losmúsculos de tu pecho) con 20 kilos, 8 repeticiones y 3 series. Eso sería registrada como 20/8 x3. Por lo general para acondicionamiento de fuerza la recomendación es hacer tres series de 8-12 repeticiones para cada grupo muscular.
¿Qué hay de los ejercicios?
Querrás trabajar todos los grupos musculares (pecho, espalda, hombros, brazos, piernas y abdominales). Generalmente, utilizas los grandesmúsculos antes que los más pequeños. Se han incluido algunos ejercicios básicos para comenzar, utilizando pesas, bandas elásticas, objetos domésticos como latas de sopa y botellas de agua (un litro de agua pesa 1 kg) y con tu propio peso corporal. Recuerda, siempre y cuando tus músculos se contraigan contra la resistencia, no importa el tipo de resistencia, cualquiera funcionará.
Reglas de la hoja delevantamiento de pesas
1. Para empezar los ejercicios de levantamiento con seguridad y reducir el riesgo de lesiones, comienza con un peso que puedas levantar 15 veces (esto se llama tu 15-repetición máxima o 15-RM). Puedes determinar el peso correcto por medio de ensayo y error, comienza con un peso ligero e ir aumentando poco a poco hasta que encuentres tu 15-RM. En la 15 ª REP, tus músculosdeben estar cansados.
2. Comienza con 1 a 3 series de cada ejercicio. Los principiantes mejorarán en fuerza, incluso con una sola serie de cada ejercicio. Después de 3 a 4 semanas (antes para algunas personas) a las 15 repeticiones y de 1 a 3 series, 15 repeticiones se sientan fácil (lo que significa que son más fuertes) y a continuación aumentar el peso un 10-20%. Es posible que después puedas sercapaz de levantar el nuevo peso de 8 a 12 veces. Eso está bien. Ahora has alcanzado tu 8-12RM de carga de trabajo.
3. A medida que levantes este nuevo peso, tus músculos pronto se adaptaran y te será fácil hacer más repeticiones. Una vez que llegues a 15 repeticiones con este peso, vuelve a aumentar el peso si quieres continuar fortaleciéndote. Este tipo de aumento gradual del peso se llamasobrecarga progresiva. Esto significa que cada vez que logres hacer 15 repeticiones cómodamente, puedes agregar más peso. Recuerda, que tus músculos se vuelven más fuertes en respuesta a un reto y el aumento de peso es ese reto. Para aquellos que quieran volverse más fuertes aún más rápido, puede aumentar el peso una vez que puedas hacer 12 repeticiones cómodamente.
4. Descansa 1 a 2 minutos entrecada serie.
5. Idealmente, deberías levantar pesas por lo menos 2 días por semana (3 también está bien), es recomendable hacer un día si y otro no para dejar que los músculos descansen y crezcan.
6. No debe haber tensión. Debes respirar continuamente durante el levantamiento. La regla es exhalar en el momento del esfuerzo.
7. El hacer una actividad aeróbica ligera como caminar por 5 a 10 minutosantes de levantar pesas a manera de calentamiento es útil porque ayuda a que llegue sangre a los músculos y que trabajen mejor.
 ¿Para qué calentar? 1. Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc.: favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una disminución de laviscosidad. También se evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención. 2. Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor. 3. Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia,...
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