Condició Física

PROGRAMA DE CONDICIÓ FÍSICA SALUDABLE

INDEX
SESSIÓ 1 CARRERA CONTÍNUA
SESSIÓ 2 EL FARTLEK
SESSIÓ 3 L’ENTRENAMENT TOTAL
SESSIÓ 4 CIRCUITS
SESSIÓ 5 NATACIÓ
SESSIÓ 6 PATINATGE










SESSIÓ 1 CARRERA CONTÍNUA
Sessió de 50 minuts .
ESCALFAMENT :
10 minuts
Començarem amb donar dues voltes a mig camp , tenint en compte que es tracta d'anar elevant la temperatura corporal icondicionant els músculs i el cor , per no començar l'exercici de forma brusca .
Posteriorment estirarem totes les articulacions del nostre cos començant de dalt a baix .
Primer el cap , després els braços , mans , el maluc , les cames , els peus ...

PART PRINCIPAL
Consisteix en córrer a un ritme uniforme i amb una intensitat moderada , sense parar , durant 30 minuts ( en aquest cas ) .Farem un esforç d'intensitat / velocitat lleugera ( entre el 70% i el 85 % de la Freqüència Cardíaca màxima , el que correspon aproximadament a 140-170 pulsacions / minut ) .
En aquest exercici Desenvoluparem la resistència aeròbica . És un mètode ideal per al manteniment i la millora de la condició física de qualsevol persona.

TORNADA A LA CALMA
10 Minuts
Aquí tornarem a estirar per tal detornar a tenir les pulsacions com abans de començar l'entrenament . En aquest cas al ser una resistència aeròbica de menys de 30 minuts , basta fer una curta recuperació .














SESSIÓ 2 EL FARTLEK
Sessió de 55 minuts.
ESCALFAMENT:
10 minuts
Començarem amb donar dues voltes a mig camp, tenint en compte que és tracta d'anar elevant la temperatura corporal i condicionant aels músculs i el cor, per no començar l'exercici de forma brusca.
Posteriorment estirarem totes els articulacions de nostres cos començant de dalt a baix.
Primer el cap, després a els braços, mans, el maluc, els cames, a els peus ...

PART PRINCIPAL
Consisteix a realitzar carrera contínua, intercalant canvis de ritme.
10'carrera contínua suau + 4 'progressiu + 5'carrera contínua suau + 2'cursa a ritme màxim + 5 'carrera contínua suau + 4' cursa a ritme màxim. (Temps total de treball: 30 ').
El ritme no és constant, la intensitat de la cursa varia (acceleracions, desacceleracions ...) serà un ppm variable. El nivell d'esforç dependrà dels canvis de ritme que es realitzin. No hi ha pauses.
En aquest exercici desenvoluparem la resistència aeròbica i anaeròbica.

TORNADA A LACALMA
15 Minuts
Aquí tornarem a estirar per tal de tornar a tenir les pulsacions com abans de començar l'entrenament . En aquest cas al ser una resistència aeròbica-anaernòbica de 30 minuts , farem una recuperació un poc mes llarga que a la sessió anterior.






SESSIÓ 3 L’ENTRENAMENT TOTAL
Sessió de 60 minuts .
ESCALFAMENT :
10 minuts
Començarem amb donar dues voltes a mig camp ,tenint en compte que es tracta d'anar elevant la temperatura corporal i condicionant els músculs i el cor , per no començar l'exercici de forma brusca .
Posteriorment estirarem totes les articulacions del nostre cos començant de dalt a baix .
Primer el cap , després els braços , mans , el maluc , les cames , els peus ...

PART PRINCIPAL
Consisteix en barrejar la cursa contínua, el fartlek iexercicis gimnàstics (en els que es poden treballar totes les qualitats físiques).
S'alternen la carrera contínua, acceleracions i desacceleracions (canvis de ritme) i exercicis gimnàstics. El ritme no és constant, ja que la intensitat varia depenent de la part que s'estigui realitzant. No hi ha pauses.
En aquest exercici desenvoluparem la resistència aeròbica i anaeròbica. Desenvoluparem la força,la velocitat i la flexibilitat.
10 'de carrera contínua + 5' de carrera progressiva + 30 abdominals + 30 flexions de braços + 30 lumbars + 5 'de carrera contínua + 5' d'estiraments + 2 'de carrera a ritme màxim + 5' d'estiraments. (Temps total de treball aproximat: 35 ').

TORNADA A LA CALMA
15 Minuts
Aquí tornarem a estirar per tal de tornar a tenir les pulsacions com abans de començar...