Cualidades físicas

Qualitats físiques bàsiques i el seu entrenament

LES QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES I EL SEU
ENTRENAMENT
1. Components de l’entrenament
1.1. Intensitat
1.2. Volum
1.3. Càrrega de treball

2. Les qualitats físiques bàsiques
2.1. La resistència
2.2. La força
2.3. La velocitat
2.4. La flexibilitat
2.5. Evolució de les qualitats físiques amb l’edat

3. Mètodes d’entrenament
3.1.Mètodes d’entrenament de la resistència
3.2. Mètodes d’entrenament de la força
3.3. Mètodes d’entrenament de la velocitat
3.4. Mètodes d’entrenament de la flexibilitat

Institut Cubelles

Qualitats físiques bàsiques i el seu entrenament

1. COMPONENTS DE L’ENTRENAMENT
1.1. INTENSITAT
La intensitat és l'aspecte qualitatiu de l'entrenament. Respon a la pregunta "com estic
entrenant?" "quinnivell d'esforç estic realitzant?".
La intensitat es mesura en relació a la càrrega de l'exercici. Per exemple córrer més o menys
ràpid, aixecar més o menys pes o fer exercici amb una freqüència cardíaca més o menys
elevada. La freqüència cardíaca és un indicador de la intensitat de treball molt utilitzat.
A major intensitat, freqüència cardíaca més elevada.

1.2. VOLUM
El volum és l'aspectequantitatiu de l'entrenament. Respon a la pregunta "quant estic
entrenant?" "quina quantitat d'exercici estic realitzant?".
Moltes vegades el volum és invers a la intensitat. Un exercici llarg implica una intensitat
baixa i al contrari, un exercici molt intens normalment no es pot prolongar massa temps. El
volum es mesura en temps, distància, nombre de repeticions o sèries. Per a que la formafísica
millori, cal entrenar a intensitats i volums diferents. La seva combinació aporta varietat i
riquesa a l'entrenament i als resultats que d'ell se n'obtenen.

1.3. CÀRREGA DE TREBALL
La càrrega és com la unitat d'entrenament. Qualsevol exercici o activitat que realitzem és una
càrrega. La càrrega es defineix per la combinació de dos components de l'exercici. L'entenem
com:
Càrrega =volum x intensitat
Ara bé, no podem entendre la càrrega d'entrenament només com aquest producte, sempre
s'ha de prendre en relació a altres aspectes com la freqüència, la durada o el temps de
recuperació,

La durada: És el temps total d'una sessió. Inclou l'escalfament, la part principal, els temps de
descans, i el temps de recuperació.

Institut Cubelles

Qualitats físiques bàsiques i elseu entrenament

Freqüència: És el nombre de sessions o vegades que entrenem per setmana. S’aconsella dues
o tres sessions per setmana. Hi ha estudis que recomanen fer exercici tant sovint com es
pugui, encara que sigui 30 minuts diaris. La freqüència, així com la durada i tots els aspectes
de la càrrega, depèn dels objectius personals d'entrenament. Depèn del que vulguem
aconseguir,entrenarem més o menys dies per setmana.
En el camp del rendiment esportiu, ha planificacions d'entrenament en que, fins i tot, s'entrena
més d'una vegada per dia.

Densitat d'entrenament: La densitat de l'entrenament és la relació que hi ha entre el temps
d'activitat i el temps de descans o recuperació. Encara que pugui semblar un contrasentit el
descans és una de les claus de l'entrenament.Durant el descans el cos assimila.
Descans no vol dir "no fer res" sinó deixar que els músculs es recuperin i assimilin
l'esforç realitzat. Com a norma general es diu que un esforç de resistència calen 24-48 hores
de descans, de força: 48-72 hores i per a la flexibilitat, menys de 10 hores. Si no es descansa,
el cos es fatiga i es pot produir sobreentrenament. El sobreentrenament és defineix comun
excés d'entrenament o una recuperació insuficient. Les conseqüències principals són baixades
del rendiment, cansament elevat, malestar general.

Repetició: Una repetició és un exercici, un moviment des d'una posició fins tornar a la
mateixa posició inicial. Per exemple una flexió de colze: comença amb el colze estirat, flexió
per acció del bíceps i tornar a estirar fins a la posició...