Dieta para vegetarianos

Vegetarianos
MEJOR ALIMENTACION, MEJOR DESEMPEÑO
ALIMENTANDOSE PARA EJERCITARSE Y COMPETIR
Los individuos activos a menudo se preguntan qué, y aún si deben, comer antes de hacer ejercicio - especialmente cuando el hambre ataca justo al momento del entrenamiento - o cuando la carrera o partido de tenis comienzan muy temprano como para considerar comer previamente. Los atletas experimentadosquizá recuerden el haber comido el alimento equivocado en el momento equivocado y preguntándose por qué se sintieron tan mal o por qué se desempeñaron pobremente. ¿Podrá la elección del momento y tipo de alimentos consumidos antes y durante el entrenamiento hacer diferencia en el desempeño? Llevar una buena dieta con cantidades adecuadas de energía, carbohidratos, proteína, vitaminas y minerales esdecisivo para un rendimiento óptimo. Nadie da su máximo al entrenar con hambre o con bajas reservas de glucógeno (carbohidratos) o después de haber comido el tipo de alimento inadecuado. También, el hecho de no reponer los carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales consumidos puede disminuir el rendimiento de los días posteriores. Ya que las recomendaciones sobre el consumo de alimentos ylíquidos antes, durante y después del entrenamiento varían de acuerdo a la actividad deportiva, este artículo cubrirá los principios de nutrición para atletas vegetarianos de todas las especialidades y niveles.
CARGANDO COMBUSTIBLE ANTES - LA COMIDA PREVIA AL EVENTO
El propósito de alimentarse antes del entrenamiento o competición es proveer al cuerpo de combustible y líquidos. La idea es elegiralimentos que prevengan el hambre, aporten carbohidratos adicionales como combustible, y que minimicen las posibles complicaciones intestinales. Generalmente, la comida debe ser tomada lo suficientemente antes para permitir que ésta se vacíe del estómago y se absorba en el intestino. Una buena regla empírica es limitar la comida entes del evento a aproximadamente 800 calorías, y darse una hora antesdel evento por cada 200 calorías ingeridas. Por ejemplo, 5 panqueques, sirope, un plátano y zumo se ingerirían 4 horas antes del entrenamiento. Una comida más pequeña de 200 calorías, tal como un plato de cereal o una rebanada de pan y zumo, se tomaría entre 1 y 2 horas antes de comenzar. La elección del momento en el cual se toma la comida es especialmente importante en actividades tales comoatletismo, baile aeróbico y natación, y es menos decisivo en deportes como el ciclismo. Los atletas con "estómago nervioso" antes de la competición quizá encuentren más fácil de tolerar los alimentos líquidos, como licuados de frutas con tofu o soja. La comida previa al evento deberá contener líquidos y alimentos altos en carbohidratos y bajos en grasa, proteína, sal, azúcares simples y fibraconcentrada. Algunos buenos ejemplos son: cereal con plátano y leche descremada, panqueques con fruta fresca, avena con fruta, una patata al horno con yogur de soja y vegetales, y tofu untado en pan con fruta. El exceso de proteína, fibra y grasa en la comida previa puede provocar acidez, náusea, diarrea o estreñimiento en ciertos individuos.
La toma adecuada de líquidos es la recomendación másimportante para cualquier tipo de ejercicio.
LOS SUPLEMENTOS - ALIMENTACION DURANTE EL EVENTO
La reposición de fluidos y carbohidratos durante el ejercicio es importante. Qué y cuánto reponer depende del tipo, duración e intensidad del ejercicio. La toma adecuada de líquidos es la recomendación más importante para cualquier tipo de ejercicio. La recomendación general es tomar de ½ a 1 taza de agua cada10 ó 20 minutos. En un clima caluroso, donde la sudoración es mayor, quizá sea necesario tomar hasta 2 tazas de agua cada 15 minutos para reponer la pérdida de líquidos. La hidratación adecuada permite la efectiva regulación de la temperatura corporal, así como una buena circulación y un correcto funcionamiento muscular.
La reposición de carbohidratos es necesaria en eventos con duración mayor...