Educación física

SESION 10: Fuerza.

Parte inicial:

Calentamiento:

Se realizarán los ejercicios establecidos en la sesión de flexibilidad

para el calentamiento.

Parte principal: Sistema decontramovimiento.

Consiste en llevar a cabo saltos desde determinada altura y una vez tocado el suelo despegar lo mas rápido posible e intentar lograr la máxima altura.

. 1º fase: Contracción excéntrica:alargamiento del músculo. Acción de frenado, se produce una declaración de corta duración.

. 2º fase: salto. Contracción concéntrica: acortamiento del músculo. Movimiento acelerado

Realización:. 20 repeticiones

. 3 o 4 series de 6 repeticiones cada una

. Pausa de 3 minutos entre ejercicio y 5 minutos entre serie.

. Altura entre 70 cm.- 1,1 metros

Parte final:

Ejercicios derelajación muscular.

SESION 11: Resistencia

Parte inicial:

Calentamiento:

. Trabajo de estiramiento con ejercicios de la sesión anterior.

. Calentamiento dinámico de un lado a otro de lapista con los

siguientes ejercicios: carrera adelante, lateral, atrás, etc... .

Parte principal:

. Farlek: esfuerzo continuo variable. Es decir las intensidades, distancias y ritmosvariables. Se entrena practicando carrera continua alternando la intensidad de los impulsos, frecuencia y amplitudes con el fin de variar continuamente el ritmo de esfuerzo.

Su realización en terrenosaccidentados obliga al cambio de forma natural.

Realización:

. Distancias entre 500-3000 metros a poca intensidad.

. Distancias de 100-200 metros a ritmo mas intenso.

. Distancias entre 100-50metros aceleraciones.

Por supuesto habrá que alternarlas. Su duración superior a 10 min., y puede llegar a los 90. Debe de adaptarse a las condiciones físicas del individuo que lo realice.

Sufinalidad es mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica (depende de la intensidad de los esfuerzos), la capacidad de recuperación y aumentar el volumen cardiaco.

Parte final:

Ejercicios de...