Educació física 1er bat

ESTIRAMENTS: Aguantar 20 segons cada un.

[pic]

[pic]

[pic]
[pic]
[pic]
[pic]
[pic]
SESSIÓ 1.
Carrera contínua

La carrera contínua o mètode continuat, també és anomenat fúting, i és conegut més popularment com a “trotar” o “rodar”.

Part inicial (escalfament):
- 5 minuts de carrera contínua.
- Estiraments (adjuntats a les pàgines 1 i 2).

Part principal (sistema continuat):- Mètode: carrera contínua.
- Lloc: camp de futbol.
- Recorregut: al voltant de tot el camp.
- Intensitat lleugera: del 30 al 60%.
- Ritme constant d’execució.
- Rítme cardíac: fins a 140-150 pulsacions per minut.
- Temps: 45 minuts.

Part final:
- Tornar a la calma.
- Estiraments (adjuntats a les pàgines 1 i 2).

Wint: Fre. Card- treball – Fre. Card. Repòs. /Fre. Card. Màx. – Fre.Card. Repòs.
Freqüència mínima: 46
Freqüència máxima: 204

·Wint:
FCT – FCR
FCM-FCR
0,5 = FCT – 46 = 158
0,5 · 158 = 79 + 46 = 125
125 – 46 = 79
79: 158 = 0,5
FCT = 125

[pic]

SESSIÓ 2
Fartlek

El fartlek és una variació de la carrera contínua, però té una característica que el diferencia: és un joc de ritmes diferents.

Part inicial (escalfament):
- 5 minuts de carreracontínua.
- Estiraments (adjuntats a les pàgines 1 i 2).

Part principal (sistema continuat):
-Mètode: Fartlek.
- Lloc: camp de futbol.
- Recorregut: al voltant, al llarg i a la diagonal del camp.
- Ritme: 80% amples, 35% llargs, 62% diagonals.
- Intensitat mitjana: 59%.

Part final:
- Tornar a la calma.
- Estiraments (adjuntats a les pàgines 1 i 2).

·Wint
FCT -FCR
FCM -FCR
0,76 = FCT-46
204-46
0,76 = FCT – 46
158
0,76 · 158 = 120,08 + 46 =166,08
166,08 – 46= 120,08
120,08: 158 =0’76
FCT = 166’08

[pic]

SESSIÓ 3
Entrenament de repeticions
Resistència anaeròbica

Aquest mètode consisteix en repeticions d’esforços d’intensitat màxima o submàxima, separades per una pausa de descans, en què la recuperació de la freqüència cardíaca irespiratòria és total.

Part inicial (escalfament):
- 5 minuts de carrera contínua.
- Estiraments (adjuntats a les pàgines 1 i 2).

Part principal (sistema fraccionat):
- Mètode: Repeticions.
- Lloc: camp de futbol.
- Recorregut: al llarg del camp.
- Intensitat: 95-100%.

Part final:
- Tornar a la calma.
- Estiraments (adjuntats a les pàgines 1 i 2).

X = 100 · 12 / 98 = 12.24 segons
Y =12.24 / 7 = 1.74 segons

SESSIÓ 4
Interval Training
Resistència aeròbica

El mètode intervàl·lic consisteix en repeticions d’esforços d’intensitat submàxima, separades per una pausa de descans, en què la recuperació de la persona és incompleta.

Part inicial (escalfament):
- 5 minuts de carrera contínua.
- Estiraments (adjuntats a les pàgines 1 i 2).

Part principal (sistemafraccionat):
- Mètode: intervàl·lic.
- Lloc: camp de futbol.
- Recorregut: lliure.
- Recuperació (interval): 60-90 segons.
- Intensitat: 75-90%.

Part final:
- Tornar a la calma.
- Estiraments (adjuntats a les pàgines 1 i 2).

X= 100 · 14/85 = 16,47 segons (85%)

[pic]

SESSIÓ 5
Força màxima

Part inicial (escalfament):
- 5 minuts de carrera contínua.
- Estiraments (adjuntats a lespàgines 1 i 2).

Part principal (sistema analític):
-Tipus de força: màxima.
- Pes o càrrega: 90-100%.
- Sèries: 4-6.
- Repeticions: 1-6.
- Temps de recuperació: 3 minuts.

Part final:
- Tornar a la calma.
- Estiraments (adjuntats a les pàgines 1 i 2).

|Exercici |Volum |Pes màxim |Pes aixecat |Sèries |Repeticions |
|Cames |95% |35kg|33.25kg |5 |4 |
|Pectoral |93% |20kg |18.6kg |6 |5 |
|Espatlles |97% |25kg |24.25kg |4 |3 |
|Esquena |95% |40kg |38kg |5 |4 |
|Cames |92% |35kg...