Ejercicios de calentamiento
Páginas: 10 (2431 palabras)
Publicado: 23 de agosto de 2012
Ejercicios de Calentamiento
Estos ejercicios se deben hacer antes de las sesiones de entrenamiento ya sea de tiro como de pesas o carrera.
-Cuello:
-sin mover los hombros giramos la cara hacia la izquierda y luego hacia la derecha, siempre hasta el tope, diez veces.
-sin mover los hombros torcemos la cabeza hasta tocar con la oreja el hombro derecho (si no llegamos, hasta el máximopermitido) y después hasta el izquierdo diez veces.
-Hombros:
-con los brazos estirados, los vamos girando a modo de helice, hacia delante y a la vez diez veces. Luego diez veces hacia atrás.
-extendemos los brazos en cruz y describimos pequeños circulos con ellos hacia delante diez veces y luego diez veces hacia atrás.
-pongase de pie con las piernas juntas y los brazos caidos a los lateralesdel cuerpo. A continuación levante los hombros sin mover los brazos y vuelva a bajarlos. Hágalo 10 veces.
-Pecho y espalda:
-con los brazos en cruz, los cruzamos al máximo de manera que uno pase por debajo del otro llegando a tocar el costado y el otro toque el hombro contrario a la vez que sacamos “chepa”; acto seguido los descruzamos volviendo a la posición inicial a la vez que sacamos pechoe intentamos llegar al tope que nos permiten los brazos. Repetimos pero cruzandolos al reves, es decir, el que antes paso por encima, ahora pasa por debajo. Esto es una repetición. Se hacen diez.
-coloquese de pie con los brazos en cruz y las piernas separadas a la altura de los hombros. Rote hacia un lado la parte superior del tronco, procurando no mover el resto del cuerpo, y después hacia elotro siempre buscando el tope. Hágalo 10 veces.
-Brazos:
-describimos circulos amplios con los antebrazos por el codo hacia un lado y luego hacia el otro. Diez en cada dirección.
-con los brazos extendidos hacia delante y paralelos entre si, rotamos las muñecas describiendo circulos hacia un lado y luego hacia el otro. Diez en cada dirección.
-en la misma posición de brazos que antes,cerramos y abrimos fuertemente las manos durante diez veces.
-golpee de una manera suave el dorso de su mano contra la palma de su mano contraria y viceversa. De esta manera calentara sus dedos. Hágalo unas diez veces con cada mano.
-Cintura:
-de pie, con los pies mirando hacia delante, paralelos entre si y a la altura de los hombros, ponemos las manos en la cintura y hacemos rotar eltronco 360º sobre su eje sin mover las piernas diez veces y luego hacia el otro lado otras diez veces.
-Piernas:
-marche durante 30 veces sin moverse del sitio subiendo bien las rodillas y acompañando el movimiento con los brazos. Hágalo a un ritmo moderado.
-con las piernas rectas y las manos en las rodillas, flexione y contraiga las rodillas durante diez veces.
-con una piernalevantada sometemos, a uno de los pies, a diez rotaciones a la altura del tobillo hacia un lado y después diez hacia el otro y luego repetimos con el otro pie.
-con una pierna levantada, doblamos uno de los pies hacia arriba y luego hacia abajo diez veces y luego con el otro.
-Ejercicios generales:
-situese de pie, con las piernas juntas y los brazos caidos a lo largo del cuerpo. Seguidamenteabra las piernas a la vez que lavanta los brazos hasta tenerlos en cruz y vuelva a la posición original. Hágalo 20 veces.
Ejercicios de Estiramientos
-Antes de empezar:
A continuación se le ofrece una selección de estiramientos varios. Elija los que mejor se adapten a usted y vaya variándolos para evitar la monotonia.
Es muy importante tener en cuenta unos cuantos factores o precauciones ala hora de ejecutar los estiramientos:
-los estiramientos NO sustituyen al calentamiento y se deben realizar al finalizar las sesiones de entreno técnico y fisico.
-hay que realizarlos de la manera mas relajada posible, sin tensiones, ya que esto podria ser contraproducente para el músculo
-los estiramientos han de comenzarse de manera lenta y progresiva y finalizarlos de la misma manera...
Estos ejercicios se deben hacer antes de las sesiones de entrenamiento ya sea de tiro como de pesas o carrera.
-Cuello:
-sin mover los hombros giramos la cara hacia la izquierda y luego hacia la derecha, siempre hasta el tope, diez veces.
-sin mover los hombros torcemos la cabeza hasta tocar con la oreja el hombro derecho (si no llegamos, hasta el máximopermitido) y después hasta el izquierdo diez veces.
-Hombros:
-con los brazos estirados, los vamos girando a modo de helice, hacia delante y a la vez diez veces. Luego diez veces hacia atrás.
-extendemos los brazos en cruz y describimos pequeños circulos con ellos hacia delante diez veces y luego diez veces hacia atrás.
-pongase de pie con las piernas juntas y los brazos caidos a los lateralesdel cuerpo. A continuación levante los hombros sin mover los brazos y vuelva a bajarlos. Hágalo 10 veces.
-Pecho y espalda:
-con los brazos en cruz, los cruzamos al máximo de manera que uno pase por debajo del otro llegando a tocar el costado y el otro toque el hombro contrario a la vez que sacamos “chepa”; acto seguido los descruzamos volviendo a la posición inicial a la vez que sacamos pechoe intentamos llegar al tope que nos permiten los brazos. Repetimos pero cruzandolos al reves, es decir, el que antes paso por encima, ahora pasa por debajo. Esto es una repetición. Se hacen diez.
-coloquese de pie con los brazos en cruz y las piernas separadas a la altura de los hombros. Rote hacia un lado la parte superior del tronco, procurando no mover el resto del cuerpo, y después hacia elotro siempre buscando el tope. Hágalo 10 veces.
-Brazos:
-describimos circulos amplios con los antebrazos por el codo hacia un lado y luego hacia el otro. Diez en cada dirección.
-con los brazos extendidos hacia delante y paralelos entre si, rotamos las muñecas describiendo circulos hacia un lado y luego hacia el otro. Diez en cada dirección.
-en la misma posición de brazos que antes,cerramos y abrimos fuertemente las manos durante diez veces.
-golpee de una manera suave el dorso de su mano contra la palma de su mano contraria y viceversa. De esta manera calentara sus dedos. Hágalo unas diez veces con cada mano.
-Cintura:
-de pie, con los pies mirando hacia delante, paralelos entre si y a la altura de los hombros, ponemos las manos en la cintura y hacemos rotar eltronco 360º sobre su eje sin mover las piernas diez veces y luego hacia el otro lado otras diez veces.
-Piernas:
-marche durante 30 veces sin moverse del sitio subiendo bien las rodillas y acompañando el movimiento con los brazos. Hágalo a un ritmo moderado.
-con las piernas rectas y las manos en las rodillas, flexione y contraiga las rodillas durante diez veces.
-con una piernalevantada sometemos, a uno de los pies, a diez rotaciones a la altura del tobillo hacia un lado y después diez hacia el otro y luego repetimos con el otro pie.
-con una pierna levantada, doblamos uno de los pies hacia arriba y luego hacia abajo diez veces y luego con el otro.
-Ejercicios generales:
-situese de pie, con las piernas juntas y los brazos caidos a lo largo del cuerpo. Seguidamenteabra las piernas a la vez que lavanta los brazos hasta tenerlos en cruz y vuelva a la posición original. Hágalo 20 veces.
Ejercicios de Estiramientos
-Antes de empezar:
A continuación se le ofrece una selección de estiramientos varios. Elija los que mejor se adapten a usted y vaya variándolos para evitar la monotonia.
Es muy importante tener en cuenta unos cuantos factores o precauciones ala hora de ejecutar los estiramientos:
-los estiramientos NO sustituyen al calentamiento y se deben realizar al finalizar las sesiones de entreno técnico y fisico.
-hay que realizarlos de la manera mas relajada posible, sin tensiones, ya que esto podria ser contraproducente para el músculo
-los estiramientos han de comenzarse de manera lenta y progresiva y finalizarlos de la misma manera...
Leer documento completo
Regístrate para leer el documento completo.