Ejercicios

DÍA 1 PECHO Y BICEPS

PECHO:
- Flexiones 15 - 12- 10 - 8
- Paralelas 8 - 8 - 8 - 8
- press inclinado 3 x 8 sup
- Apertura banco 3 x 10

BICEPS:
- Curl con barra Z enbanco predicador: 3 x 10 rep.
- Curl con mancuernas 3 x 10 rep.
- Predicador: 3 x 10 rep.
- Curl tipo martillo: 1 x 10 rep.

DÍA 2 ESPALDA Y TRIPCEPS

- Barra Frontal15-12-10-8
- Barra Tras Nuca 15-12-10-8
- Encogiientos de Hombros 15-12-10

- Martillo 15-12-10-8
- Patadas 3 x 15
- Copa 15-12-10-8

DÍA 3 PIERNAS Y HOMBROS

Pres militar15-12-10-8
Elevación lateral 3 x 12
Elevación frontal 3 x 12
Encogimiento de hombros 3 15

Cuadriceps
Femorales

La rutina que voy a empezar ahora quiero enfocarla en marcar máspectorales y seguir dándole volumen tanto al bíceps como al tríceps, ello lo ayudo con dos horas de spinning por semana luego de mis ejercicios con pesas.

Sería esta:

DIA 1:PECHO Y BICEPS
- Pecho plano 15 - 12 - 10 - 8
- pecho inclinado c/ mancuernas 15 - 10 - 12 - 8 sup. máquina apertura
- pecho declinado 15- 12 - 10 - 8
- poullover 3 x 15supererie con fondos en paralelas.

- biceps sentado con mancuernas 12 - 10 - 8 - 6
- Curl de bíceps en banco Scott 12 - 10 - 8 - 6
- Curl de bíceps concentrado con apoyo en elmuslo 3 x 15
- Bíceps en polea alta con los brazos en cruz 3 x 15

DIA 2: ESPALDA Y TRICEPS

Dorsales polea alta 12-10-8-6
Polea c/ triángulo 12-10-8-6
Remo con mancuernas12-10-8-6 (o jalones)
Dorsales barra fija 3 al fallo.

tripceps c/ polea 15-12-10-8
A la frente 3 x 10
c/ poleas atrás de la nuca 3 x 12
Fondos en máquina 15-12-8-6

Día 3:piernas y hombros

Hombros adelante con barra 15-12-10-8
Hombros tras de la nuca con mancuernas 15-12-10-8
Vuelos laterales (parado) 3 x 12
Vuelos pájaro 3 x 12
Remo al cuello