Entrenamiento Alternativo

Entrenamiento de Máximo Reclutamiento I
La ciencia de la velocidad, rango de movimiento y técnica
Por Chad Waterbury
Traducción: Leonardo Lorca

Para hacer tu cuerpo más grande, fuerte, definido y más rápido, el objetivo de
tus entrenamientos es simple: reclutar la mayor cantidad de fibras musculares
posible con cada repetición. Probablemente no lo has escuchado mucho, pero
es unprincipio que no puede ser olvidado.
Si haces una rutina con repeticiones de mala calidad, tus entrenamientos
apestarán. No hay manera que puedas tener un entrenamiento que produzca
máximos resultados si escatimas en la ciencia del reclutamiento de fibras
musculares.
Cuando obtienes máximo reclutamiento en cada repetición mientras haces una
inteligente elección de ejercicios, obtienes unentrenamiento que patea traseros
a la hora de transformar tu cuerpo.

Ilustración 1: Foto de microscopio de las fibras siendo reclutadas por delgados duendes celulares

La Santa Triada
La relación entre velocidad y fuerza en el entrenamiento debería ser
extremadamente clara para cualquiera que haya ido a la secundaria. La fuerza
es igual a masa por aceleración, de modo que mientras la velocidad detus
levantamientos sube, la fuerza también lo hace. No hay manera que puedas
producir más fuerza disminuyendo la velocidad de un levantamiento.
Así como la fuerza y velocidad están positivamente correlacionadas, también lo
están con el reclutamiento de fibras musculares. La única manera que puedas
producir más fuerza es tratar de levantar la carga más rápido, y la razón de por
qué puedesproducir más fuerza es porque estás reclutando más fibras
musculares.
Cuando alguien habla sobre entrenamiento para cualquier objetivo, la santa
triada es fuerza, velocidad y reclutamiento muscular. Esas son las ruedas con
las que se mueve el bus.
Las pecaminosas excéntricas
De acuerdo, no estoy hablando sobre la fase excéntrica de un movimiento. Hay
en efecto un punto donde una excéntricasúper rápida no produciría los
mejores resultados. Es obvio que tus músculos están produciendo menos
fuerza durante esta fase si permites que la gravedad te facilite la tarea y dejes
caer la carga. Debes controlar la fase excéntrica del movimiento, pero tampoco
deberías bajar la velocidad a propósito.
Las excéntricas se han vuelto la Paris Hilton del mundo de la fuerza y el
acondicionamiento:ambas obtienen un montón de atención, pero nadie
realmente sabe por qué. Me tomaré un minuto sobre esto (excéntricas, no
Paris)

Ilustración 2: Excéntrica, pecaminosa y probablemente cause dolor: Chad no está interesado.

1. Quedas adolorido
Las excéntricas causan bastante dolor, y dado que la gente a menudo
malentiende dolor extremo como un signo de resultados extremos, las haceatractivas. Sin embargo, tus músculos no necesitan estar adoloridos para ser
más grande y fuerte. Es así de simple.
No estoy diciendo que las agujetas sean malas, es un aspecto inevitable del
entrenamiento. Cada vez que entrenas con nuevos parámetros, vas a estar
adolorido durante la primera semana. Pero las agujetas no son algo que
deberías buscar. Los músculos adoloridos toman más tiempo enrecuperarse y
eso no es bueno considerando que a medida que más rápido puedas entrenar,
más rápido obtendrás resultados.
Si deseas pantorrillas más grandes necesitas entrenarlas a menudo. Si las
bombardeas con pesadas excéntricas y alto volumen, no serás capaz de
entrenarlas de nuevo por una semana. Y gastarás esa semana caminando
como el viejo Foster Brooks.

Ilustración 3: Nadie avisó a FosterBrooks sobre el desarrollo de su gastrocnemius.

2. Pareces más fuerte
Eres más fuerte en la fase excéntrica (bajando) de lo que lo eres en la
concéntrica. Esto también las hace atractivas dado que la gente desea entrenar
con cargas pesadas. El problema es que incrementar tu fuerza en la fase
excéntrica no necesariamente te hará más fuerte en la concéntrica.
Luce bien en el papel, pero la...