Entrenamiento de velocistas de 100 y 200 mts

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LUNES: ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD SOSTENIDA.
• CALENTAMIENTO GRAL. 6 MIN. DE TROTE. Y ABC.
• REALIZAR UNA SERIE DE EJERCICIOS DE ELASTICIDAD.
• 3 X 150 MTS. 50, PASANDO LA PIERNA RAPIDA Y 100MTS DE VELOCIDAD MAX SOSTENIDA. DESC. DE 3- 4 MIN (REALIZAR ESTIRAMIENTO).
• FLEX. TOTAL DE 5 MIN.
• 2 X 200 LANZADOS. ACELERACION CONTINUA HASTA LLEGAR A LA LINEA DE INICIO DE LOS 200 MTS. ( 20MTS ANTES) Y VELOC. MAX. DESC. 4-5 MIN.
• FLEX TOTAL 5 MIN.
• 3 X 120 MTS. LANZADOS (IR ACELERANDO DESDE 30 MTS ANTES DEL INICIO DE LA DISTANCIA Y MANTERNERSE HASTA EL FINAL) INT. MAX. DESC. DE 3MIN.
• TROTE SUAVE 10 MIN.
• 350 ABDOMINALES.

MARTES: MANTENIMIENTO DE LA FUERZA EXPLOSIVA (POTENCIA). ESTADIO OLIMPICO.
• CALENTAMIENTO GRAL. 10 MIN. TROTE. FLEX. TOTAL.
• 20 MIN. DE ESCALERAS.GRANDES Y PEQUEÑAS.
• FLEX. TOTAL. 5 MIN.
• ARRASTRE CON LAS LLANTAS, 5 X 150 MTS RAPIDOS, C/ 3 MIN, DESCANSO.
• 3 X 200 MTS ARRASTRE DE LLANTAS RAPIDOS, C/ 3-4 MIN. DESCANSO.
• 4 X 30 SEG. DELIGA ELASTICA COORDINACION Y ELAVACION DE RODILLAS (YOGUIS).
• SALTO A LA VALLA C/SEPARACION DE 2 PASOS C/UNA. 6 VALLAS 6 VECES. AL PRIMER PUNTO.
• ANIMALITOS: 2 VECES C/ UNO A 30 MTS.
PERROS COJOSPRIMERO C/ LA PIERNA IZQ. Y DESPUES C/ LA DERECHA.
CHANGOS (APOYO DE MANOS O PUÑOS Y PIERNAS FLEX. PASANDOLAS POR EN MEDIO DE LOS 2 BRAZOS).
RANAS ¾
GACELAS.
• 4 X 50 MTS. MAX.
• 6 MIN. DE TROTESUAVE.
• FLEX. TOTAL. 10 MIN. Y 350 ABDOMINALES.
MIERCOLES: TRABAJO DE LA MANTENSION DE LA RESIST. ½.
• CALENTAMIENTO GRAL. 6 MIN. FLEX. TOTAL.
• 5 KM. DE TROTE RITMICO (RAPIDO). O 35 MIN. DETROTE.
• FLEX. (ESTIRAMIENTO) TOTAL 10 MIN. REPETIR CADA EJERCICIO A 16 TIEMPOS.
• 350 ABDOMINALES.
JUEVES: REALIZAR LO MISMO DEL DIA MARTES.
VIERNES: REPETICIONES DE VELOCIDAD CORTA. MANTENCION DE LAVELOCIDAD. KM. CERO O LA PISTA DEL OLIMPICO.
• CALENT. GRAL. 6 MIN. DE CARRERA. ABC.
• 3 X 150 MTS. A MAX. C DESC. DE 4 MIN.
• 3X 120 MTS. A INT. MAX. C/DESC. DE 3 MIN.
• FLEX. TOTAL. 5 MIN....
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