entrenamiento fondo

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

PERIODO PREPARATORIO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)



enero febrero marzo abril mayo junio verano septiembre octubre noviembre diciembre




SEPTIEMBRE

Semana 1 (70 km.)
Semana 2 (80 km.)
Semana 3 ( 90 km.)
Semana 4 (70 km.)

Lunes
8 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)
10 kms.Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)
12 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)
8 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

Martes
4 kms. Calentamiento

6 x 1.000 r- 1.000 m

2 kms. suaves
4 kms. Calentamiento

3 x 2.000 r- 1.000 m

2 kms. suaves
4 kms. Calentamiento

2 x 3.000 r-1.000 m

2 kms. suaves
4 kms. Calentamiento3.000 + 2.000 + 1.000 r-500 m.

2 kms. suaves

Miércoles


Descanso


Descanso


Descanso
8 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

Jueves
8 kms.

Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)
10 kms.

Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)
12kms.

Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)
6 kms.

Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

Viernes4 kms. Calentamiento

CUESTAS: 2 x (6 x 100)

r-bajar trotando R-6’ trote

2 kms. suaves
4 kms. Calentamiento

CUESTAS: 2 x (8 x 100)

r-bajar trotando R-6’ trote

2 kms. suaves
4 kms. Calentamiento

CUESTAS: 2 x (10 x 100)

r-bajar trotando R-6’ trote

2 kms. suaves


Descanso

Sábado
10 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos
13 kms.

Estiramientos

6x 100 progresivos
16 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos
8 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

Domingo
15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves
18 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves
21 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves
COMPETICION

“CROSS ó

MEDIO MARATÓN”






Abreviaturas utilizadas: t =tiempo, r - recuperación entre series, R - recuperación entre grupos de series.

Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1’ suave/R-6’ suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperación entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4ª y 5ª y entre 8ª y 9ª serie) 6 min. de trote suave.

Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)-al dorso / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro.

Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece según su marca de 1/2 maratón.



El calentamiento consistirá en 3 ó 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 ó 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.Para descalentar, se trotará muy suave durante 10 ó 12 minutos y, si notásemos alguna molestia, efectuar algún estiramiento localizado del músculo, tendón o ligamento afectado.



TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON






1.000

mts.
2.000

mts.
3.000

mts.

Grupo 1

1:10’ - 1:12’
3’30”
7’00”

(3’30”)10’45”

(3’35”)

Grupo 2

1:13’ - 1:15’
3’40”
7’20”

(3’40”)
11’15”

(3’45”)

Grupo 3

1:16’ - 1:19’
3’50”
7’46”

(3’53”)
11’54”

(3’58”)

Grupo 4

1:20’ - 1:24’
4’05”
8’20”

(4’10”)
12’45”

(4’15”)

Grupo 5

1:25’ - 1:30’
4’15”
8’40”

(4’20”)
13’15”

(4’25”)

Grupo 6

Más de 1:31’
4’20”
9’00”

(4’30”)
13’45”

(4’35”)PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

PERIODO PREPARATORIO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)



OCTUBRE

Semana 5 (80 km.)
Semana 6 (90 km.)
Semana 7 (100 km.)
Semana 8 (80 km.)

Lunes
13 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos
15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos
15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos
13...