entrenamiento personal

Entrenamiento personal
Objetivo
El objetivo que pretendo conseguir con la elaboración de este plan de entrenamiento es mejorar mi condición física de forma general y en concreto quiero mejorar mi velocidad. Para ello voy a hacer una serie de entrenamientos generales y específicos.
Mi forma física
Al comenzar los entrenamientos tengo estos datos sobre mi forma física:
-Abdominales/min: 50- Flex/min: 18 -Balón medicinal: 6,5 -Salto: 2.10 -Flexibilidad: 10 -Salto hacia arriba (diferencia): 45 -Correr ida y vuelta x5: 15,70 segundos -Test de cooper: 2800 metros.
Medios
Para realizar estas actividades dispongo de muchos medios. Para salir acorrer tengo todo el campo, además del polideportivo, que tiene una pista de atletismo. Para mi deporte, el futbol, tengo tres pistas de futbol sala y una campo de futbol 11. También tengo una bici y una bicicleta estática. Además, suelo utilizar las pistas de pádel.
Calentamiento
El calentamiento es muy importante porque nos evita lesiones y nos prepara el cuerpo para la actividad física quevayamos a hacer. Debemos calentar siempre antes de realizar una actividad física.
Primero. Siempre empezaremos con 4 minutos de carrera continua y suave para encender el cuerpo.
Segundo. Podemos calentar de forma activa Y/o estática:
Calentamiento en movimiento. Consiste en ir corriendo mientras movemos partes del cuerpo para calentarlas.
Lo mejor para esto es ir en un orden, por ejemplo deabajo a arriba.
Empezamos levantando las piernas hacia delante para calentar los isquiotibiales y hacia atrás para calentar los cuádriceps.
Para calentar aduptores, podemos correr en lateral o ir cruzando piernas.
Movemos el tronco de un lado a otro para calentar la cintura.
Abrimos y cerramos brazos para calentar los pectorales.
Giramos los brazos para calentar hombros.
Hacemos una serie desaltos para calentar todo y en especial gemelo
Calentamiento en el sitio (estiramiento). Sirve para ampliar el otro calentamiento. Es aconsejable hacer ambos.
Empezamos con los gemelos, es muy importante porque no lo estiramos mucho en el calentamiento en movimiento. Estiramos una pierna y nos agachamos para tocar nuestro pie, cuando notemos que nos tira nos quedamos unos segundo quietos, sinforzar mucho.
Abrimos piernas y bajamos hasta abajo para estirar isquiotibiales. Podemos girarnos de forma que estiremos los aduptores.
Subimos la pierna de forma que los pies nos toquen el culo para estirar cuádriceps.
Estiramos brazos y cuello.
Rotamos los tobillos para evitar esguinces.
Rotamos rodillas y cadera.


Entrenamiento semanal
Va a consistir en un entrenamiento que se va arepetir durante todas las semas de año con la posibilidad de algunos cambios. Los entrenamientos están destinados a la práctica del futbol y la mejora de mi velocidad.
Lunes
Los lunes van a ser días de trabajo duro.
Empezamos estirando, como siempre.
Comenzaremos con 25 minutos de carrera continua a buen ritmo.
Después nos iremos a las gradas del polideportivo para subir y bajar.
Primero,subiremos las escaleras pequeñas muy rápido, bajamos y así varias veces(x10). Segundo, subiremos las grandes con pies juntos (x8), no hace falta velocidad. Tercero, nos colocamos en un escalón y subimos y bajamos los pies.
Para finalizar el entrenamiento, un partido.
Es aconsejable estirar al término de los entrenamientos, además de tomar azúcar por si hay agujetas.Martes
Los martes haremos circuitos de fuerza.
Empezamos estirando, como siempre.
Primero correremos un poco, unos 10-15 minutos.
El circuito consistirá en:
Una parte de abdominales(40) y flexiones(20).x3
Otra de pesas, suaves y con muchas repeticiones.30 veces por brazo, tres repeticiones.
En otra parte del campo, tiraremos de un peso (10 kilos). 40 metros x4
Combas.1...