Entrenamiento

ENTRENAMIENTOS PARA 10 KM
* Entrenamiento para carrera de 10 km en 30 minutos
(media de 3 minutos por km.)
Puedes correr a este tiempo si puedes hacer:
200 metros en 28 segundos
400 metros en 59 segundos
1000 metros en 2 minutos y 36 segundos
* Entrenamiento para carrera de 10 km en 32 minutos
(media de 3 minutos 12 segundos por km.)
Puedes correr a este tiempo si puedes hacer:200 metros en 29 segundos
400 metros en 62 segundos
1000 metros en 2 minutos y 50 segundos
* Entrenamiento para carrera de 10 km en 34 minutos
(media de 3 minutos 24 segundos por km.)
Puedes correr a este tiempo si puedes hacer:
200 metros en 30 segundos
400 metros en 64 segundos
1000 metros en 3 minutos
* Entrenamiento para carrera de 10 km en 36 minutos
(media de 3 minutos 36segundos por km.)
Puedes correr a este tiempo si puedes hacer:
200 metros en 31 segundos
400 metros en 65 segundos
1000 metros en 3 minutos y 15 segundos
* Entrenamiento para carrera de 10 km en 38 minutos
(media de 3 minutos 48 segundos por km.)
Puedes correr a este tiempo si puedes hacer:
200 metros en 33 segundos
400 metros en 70 segundos
1000 metros en 3 minutos y 23 segundos* Entrenamiento para carrera de 10 km en 40 minutos
(media de 4 minutos por km.)
Puedes correr a este tiempo si puedes hacer:
200 metros en 36 segundos
400 metros en 75 segundos
1000 metros en 3 minutos y 35 segundos
* Entrenamiento para carrera de 10 km en 43 minutos
(media de 4 minutos 18 segundos por km.)
Puedes correr a este tiempo si puedes hacer:
200 metros en 37 segundos
400metros en 78 segundos
1000 metros en 3 minutos y 42 segundos
* Entrenamiento para carrera de 10 km en 45 minutos
(media de 4 minutos 30 segundos por km.)
Puedes correr a este tiempo si puedes hacer:
200 metros en 38 segundos
400 metros en 81 segundos
1000 metros en 3 minutos y 55 segundos
* Entrenamiento para carrera de 10 km en 48 minutos
(media de 4 minutos 48 segundos por km.)Puedes correr a este tiempo si puedes hacer:
200 metros en 39 segundos
400 metros en 84 segundos
1000 metros en 4 minutos y 15 segundos
* Entrenamiento para carrera de 10 km en 50 minutos
(media de 5 minutos km.)
Puedes correr a este tiempo si puedes hacer:
200 metros en 41 segundos
400 metros en 87 segundos
1000 metros en 4 minutos y 32 segundos
* Entrenamiento para carrera de 10km en 53 minutos
(media de 5 minutos 18 segundos por km.)
Puedes correr a este tiempo si puedes hacer:
200 metros en 42 segundos
400 metros en 89 segundos
1000 metros en 4 minutos y 48 segundos

ENTRENAMIENTOS PARA 10 KM
(4:00 minutos por kilómetro)
Se necesita una base de 8 semanas de 65 a 90 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 8 semanas. El entrenamiento de unasemana típica en este periodo debe consistir en:
* Una carrera de fortalecimiento de 15 km a 20 km, desde 5:00 a 5:19 por km
* Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 y 1000 metros, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
* Una carrera de distancia media, de 8 a 12 km con 6 trechos de 50 a 120 metros a un paso rápido ycontrolado.
* Cuatro carreras de mantenimiento de distancia media de 6 a 10 km, desde 5:00 a 5:19 por km
El paso ligero en este ejercicio es de 5:00 a 5:19 por km, los ejercicios que indican un número determinado de km, son a este paso ligero.
ACLARACIÓN DE TIPOS DE ENTRENAMIENTOS
  Si eres muy novato y no entiendes esto: 4 x 200; R15''   yo te lo explico:
4 repeticiones de 200 metros con 15segundos de recuperación, o lo que es lo mismo, corres 200 metros, recuperas 15 segundos (R15''), y repites 4 veces (4x).

  Las recuperaciones se hacen trotando suave, bien la misma distancia recorrida, bien la distancia o tiempo que se indique, en este caso se indican 15 segundos (R15'').

  Todo esto de arriba es una serie, si además se te indica: 3 x 4 x 200; R15'' RR30''
significa que todo...