entrenamiento

Día 1: Espalda-Hombro
1º Jalones Frontales: 4 x 10,8,8,8+10 (+10 significa que en esa serie, nada más acabar las ocho repeticiones,  bajas el peso y realizas otras 10 repeticiones, a esto se lellama serie extendida)
2º Remo con barra: 3 x 8,8,8+10
3º Dominadas:3 x 8-10 (Si puedes hacer más repeticiones, cárgate peso con una mancuerna entre las piernas para no pasar de 8-10)
4º Remo en poleasentado: 3 x 6+10,6+10,6+10 (La parte de 10 repeticiones reduce bastante el peso, el objetivo es hacer las de 6 muy pesadas y las de 10 lentas, controladas, llevando perfectamente la respiración yapretando a tope la espalda.)
5º Press militar con mancuernas: 4 x 12,8,8,8+10
6º Press Arnold con mancuernas: 3 x 10-12
7º Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 10+5+5 (haces 10 repeticiones,sostienes las mancuernas y descansas 5 o 6 segundos y haces 5 repeticiones más… luego descansas de nuevo 5 o 6 segundas y haces las otras cinco, así tres veces).
8º Pájaros con mancuernas: 3 x 109º Posterior en peck-deck: 2 x 12
Día 2: Pecho-Biceps
1º Press de banca: 4 x 8,8,8,12
2º Press Inclinado con Mancuernas: 3 x 10
3º Aperturas en banco plano: 3 x 10,10,10+10
4º Aperturas en bancoInclinado:3 x 10,10,10+10
5º Curl alterno con mancuernas: 4 x 12,8,8,8
6º Curl Scott barra Z:3 x 8
7º Curl concentrado:3 x 10
Día 3 : Descanso
Día 4: Tríceps-Pierna
1º Press Frances + Press de bancacerrado: 4 x 15 (solo press francés, calentamiento), 10+10,10+10,10+10
2º Fondos en paralelas: 4 x 12 (Lástrate peso si es necesario)
3º Jalones en polea + Jalones con agarre invertido: 3 x10+10,10+10,10+10
4º Extensiones de cuadriceps: 3 x 12,8,8
5º Prensa: 5 x 10,8,8,8,10
6º Femoral Tumbado: 2 x 12,8
7º Peso Muerto Rumano: 6 x 10,8,8,8,8,10
8º Splits con mancuerna: 4 x 10
9º Gemelosentado + Gemelo de pie: 4 x 15-20 + 15-20
Día 5: Espalda-Pecho + (Complemento de bíceps y tríceps)
1º Dominadas: 4 x 100%
2º Press de banca con barra en banco inclinado: 4 x 8
3º Remo con...