Entrenamiento

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE BASQUETBOL…
Jóvenes… tendrán que trabajar de manera individual, pues las circunstancias así lo requieren, solo recuerden que si corren 10 minutos al día, ese trabajo se irá acumulando y se verá reflejado a mediano plazo en su condición física, se trata pues de que sean honestos con ustedes y comprometidos con el equipo.
MESOCILO I. DESARROLLO DE FUERZA GENERALSESIÓN 1.
Días 1, 2 y 3.Calentamiento:1.- Trotar 15 minutos alrededor de la cancha de basquetbol.2.- En media cancha, elevación de muslos desarrollando la velocidad al 80% . Tres series de cinco repeticiones (3 X 5), (terminan en media cancha, regresan por la orilla trotando e inician inmediatamente, hay descanso solo entre series).3.- Realizar desplantes al frente en media cancha. (Igual que elanterior, realizar pasos largos de forma lenta, tener cuidado de no pegar la rodilla al piso). (3 x 5).4. Realizar sentadillas, bajar los glúteos al nivel de las rodillas (realizarlas de forma lenta, contar de la siguiente manera, tres segundos para bajar y tres para subir: mil ciento uno, mil ciento dos, mil ciento tres…) (3 x 10).5. Realizar abdominales elevando el torso de 15 a 20 cm del piso,deben tener las rodillas flexionadas y elevadas, las plantas de los pies en el piso (igual que el ejercicio anterior, realizarlo de forma lenta) (3 x 15)6. Realizar fondos (lagartijas, al igual que los ejercicios anteriores, ocupar tres segundos para bajar y otros tres para subir, poner el apoyo de las manos tomando el ancho de los hombros) (3 x 10) El primer día colocar las manos al piso al anchode los hombros, el segundo abriendo más los brazos y el tercero bajándolas hacia la cintura. Sentirán el trabajo en hombros, pecho y tríceps.7. Realizar trabajo técnico y táctico (practicar tiros de media distancia, fuera del área de tres segundos, usar el lado derecho, izquierdo y el centro. 30 tiros de cada posición) |
Días 4, 5 y 6.Calentamiento:1.- Trotar 18 minutos alrededor de la cancha debasquetbol.2.- En media cancha, elevación de muslos desarrollando la velocidad al 80% . Tres series de cinco repeticiones (3 X 5), (terminan en media cancha, regresan por la orilla trotando e inician inmediatamente, hay descanso solo entre series).3.- Realizar desplantes al frente en media cancha. (Igual que el anterior, realizar pasos largos de forma lenta, tener cuidado de no pegar la rodillaal piso). (3 x 5).4. Realizar sentadillas, bajar los glúteos al nivel de las rodillas (realizarlas de forma lenta, contar de la siguiente manera, tres segundos para bajar y tres para subir: mil ciento uno, mil ciento dos, mil ciento tres…) (3 x 15).5. Realizar abdominales elevando el torso de 15 a 20 cm del piso, deben tener las rodillas flexionadas y elevadas, las plantas de los pies en el piso(igual que el ejercicio anterior, realizarlo de forma lenta) (3 x 20)6. Realizar fondos (lagartijas, al igual que los ejercicios anteriores, ocupar tres segundos para bajar y otros tres para subir, poner el apoyo de las manos tomando el ancho de los hombros) (3 x 15) El primer día colocar las manos al piso al ancho de los hombros, el segundo abriendo más los brazos y el tercero bajándolas hacia lacintura. Sentirán el trabajo en hombros, pecho y tríceps.7. Realizar trabajo técnico y táctico (3 series de 30 tiros libres cada una) |
Días 7, 8 y 9.Calentamiento:1.- Trotar 21 minutos alrededor de la cancha de basquetbol.2.- En media cancha, elevación de muslos desarrollando la velocidad al 50% . Tres series de cinco repeticiones (3 X 10), (terminan en media cancha, regresan por la orillatrotando e inician inmediatamente, hay descanso solo entre series).3.- Realizar saltos sobre las puntas de los pies abriendo y cerrando el compás de piernas (3 x 30).4. Realizar sentadillas, bajar los glúteos al nivel de las rodillas (realizarlas de forma lenta, contar de la siguiente manera, tres segundos para bajar y tres para subir: mil ciento uno, mil ciento dos, mil ciento tres…) (3 x 15).5....