Entrenamientos

Entrenamiento de velocidad
Recuerda que es importante hacer un buen calentamiento; antes de empezar a hacer las series necesitas tener las piernas “calientes” y un ritmo cardiaco elevado. Y, por supuesto, no hagas entrenamiento de velocidad si te sientes cansado o tienes algún dolor. Lo ideal es haceruno de estos entrenos veloces a la semana; si ya eres un corredor con mucha base de kilómetrospuedes hacer dos, pero en ningún caso más de dos.
EL ENTRENAMIENTO 30-30Es buen entrenamiento de velocidad de iniciación que mejorará tu capacidad aeróbica.Calienta 15 minutos corriendo a ritmo muy suave.Corre 10 minutos a ritmo rápido (tu ritmo de carrera de 5 km. más 20 segundos por kilómetro; ejemplo, si en una carrera de 5 km vas a 4’10” km, aquí correrías a 4’30”).Dos minutos derecuperación a ritmo suave.Alterna 30 segundos a ritmo intenso (al ritmo al que corres 1 km a tope) con 30 segundos de recuperación. Sigue esta fórmula 30- 30 hasta el agotamiento. Deberías hacer entre 15 y 20 intervalos.
PARA QUE LAS SEGUNDAS PARTES SEAN BUENASEste entrenamiento te ayudará a correr en negativo (hacer más rápido la segunda parte de lascarreras que las primeras).Calienta 4 km rodandosuaveCorre 2 km a tu ritmo de 5 km y luego rueda suave 5 minutosCorre 2 km un poco más rápido que tu ritmo de carrera de 5 kmy luego recupera otros 5 minutosCorre 1’5 km casi a tope (85-90%) y luego recupera 5 minutosAhora corre 8 x 200 metros a tu ritmo de carrera de 5 km, con 200 metros corriendo muy despacio entre las repeticionesTermina con 3 km corriendo suave y una buena sesión de estiramientosMEJORA TU CAMBIO DE RITMOEsta sesión mejora tu velocidad y tu resistencia. Es perfecta para preparar carreras de 5 y 10 km.Corre 3 km suaveHaz 6 x 300 metros al 90% (la recuperación es de dos minutos de carrera suave)Corre 4 x 1000 metros, los primeros 800 metros al 80% y los 200 finales 90%. Recupera 2 minutos después de cada sprint.“Enfría” con 3 km de carrera suave.
Entrenamiento de fuerza
Eltrabajo de fuerza muscular contribuye a mejorar tu salud y forma parte del trabajo que se debe realizar, junto con el trabajo de resistencia y flexibilidad, para conseguir una condición física orientada hacia la salud. Por otro lado, el fortalecimiento de la musculatura de alrededor de las articulaciones mejorará tu técnica, lo que te ayudará a prevenir posibles lesiones deportivas.
¿QUÉ ES LAFUERZA?Según la física, es la causa capaz de modificar es estado de reposo o de movimiento de un cuerpo. El trabajo de fuerza consistirá en tu capacidad de ejercer tensión a través de una contracción muscular, permitiendo vencer, aguantar o hacer presión contra una resistencia.Dentro de los objetivos que posee el trabajo de fuerza, podemos encontrar los siguientes: mejorar la elevación del tonomuscular; mejorar la coordinación intraarticular e interarticular, incrementar la masa muscular (hipertrofia); mejorar el metabolismo muscular a nivel químico y hormonal y servir de complemento en el proceso de recuperación funcional tras una lesión.
TIPOS DE FUERZA1) En función de la manifestación:
Fuerza máxima (absoluta o pura): es la tensión máxima que puede llegar a desarrollar un músculo o grupomuscular.
Fuerza explosiva (rápida): se trata de la capacidad de ejercer tensión en el menor tiempo posible.
Fuerza resistencia: es la capacidad de mantener la tensión muscular durante el mayor tiempo prolongado posible.
Fuerza de construcción: está encaminada al desarrollo armónico y equilibrado de todos los grupos musculares. Se basa en un trabajo con descansos amplios, con cargas básicas ycon un ritmo de ejecución no muy alto.
2) En función del tipo de contracción:
Fuerza isométrica: existe tensión muscular, pero no existe movimiento ni acortamiento de fibras, al no vencerse ninguna resistencia.
Fuerza isotónica: existe movimiento y se vence la resistencia existente, pudiendo ser:
Fuerza isotónica concéntrica: donde la contracción produce acortamiento del músculo, con...