Ergonomía

ERGONOMÍA-TABLA DE EJERCICIOS
Ejercicio 1
Sobre una esterilla a ser posible, tumbarse boca arriba y comenzar a respirar desde el abdomen, sintiendo como se hincha el vientre. Este tipo de respiración debe de hacerse poco a poco, es decir, cogiendo poco aire las primeras respiraciones y luego ir aumentando esa cantidad de aire inspirado. Entre las respiraciones profundas, intercalarrespiraciones suaves. Una vez terminado este ejercicio, ponerse de lado, y apoyándose sobre las manos, levantarse lentamente.
Ejercicio 2
Tumbarse boca arriba respirar costalmente (opcional: colocar las manos en las costillas para sentir mejor esta respiración), es decir, dejando la parte abdominal lo más inmóvil posible mientras se hincha la caja torácica. Realizar tantas respiraciones como se desee,intercalando respiraciones normales, o más suaves. Una vez terminado este ejercicio, ponerse de lado, y apoyándose sobre las manos, levantarse lentamente.

Ejercicio 3
Sobre la esterilla, colocarse de rodillas y abrir las piernas en forma de uve. Seguidamente, inspirar y mientras expira, deslizar las manos hacia delante hasta que la cabeza toque el suelo con la frente. En esta posición realizarvarias respiraciones y ayudarse de la expiración para avanzar con las manos hacia adelante, notando como se estira la columna. Para deshacer esta postura, volver a cerrar las piernas hasta que los muslos se toquen; a continuación ir apoyando las manos en el suelo hasta que la espalda esté perpendicular con el suelo.

Ejercicio 4
Colocarse enfrente de una pared o de cualquier otra superficie más omenos llana y situar las manos en la cadera; acercar las manos a la pared a la altura de las caderas hasta apoyar las palmas. Seguidamente, ir separando los pies a la anchura de la cadera y colocarlos de forma que las piernas formen aprox. 90 º con el sacro. En esta posición, dejar la cabeza suelta y notar el estiramiento detrás de la rodilla, mientras se respira de forma constante. Si nota dolordetrás de la rodilla, flexionar las piernas un par de veces y luego volver a estirarlas aprovechando la expiración para estirar de nuevo la parte de atrás de la rodilla.
Para deshacer la postura, flexionar las rodillas e ir subiendo las palmas de las manos por la pared hasta ponerse completamente de pie.
Ejercicio 5Colocarse de pie y abrir de forma lateral las piernas hasta la anchura máxima.Colocar los brazos en línea recta con los hombros y desplazar el pie izquierdo hacia dentro y el pie derecho en la dirección de los brazos. Descender poco a poco hasta apoyar la mano derecha justo por debajo de la rodilla derecha, manteniendo el brazo izquierdo en línea recta con el brazo derecho. Aguantar unos minutos en esta posición y levantar la vista hasta dirigir la mirada a la punta de losdedos del brazo que está en el aire. Para deshacer la postura, despegar la mano que está apoyada en la pierna para volver a poner los brazos en línea recta, seguidamente, colocar los una palma encima de la otra tocando el pecho y los pies en paralelo; saltar mientras los brazos se colocan a los lados del cuerpo y hasta que los dos pies estén juntos.
Repetir la postura bajando esta vez la manoizquierda hasta apoyarla en la pierna izquierda.

Ejercicio 6

Tumbarse boca arriba sobre la esterilla. Colocar las plantas de los pies en el suelo y darse un impulso hasta subir las piernas en línea recta de forma que la punta de los pies apunte hacia el techo, sujetando la cadera con las manos y apoyando los codos en el suelo. Aguantar unos minutos con la respiración constante y para deshacerla postura, quitar las manos de la cadera y colocarlas en el suelo para dar apoyo mientras vamos apoyando gradualmente la zona lumbar, los glúteos y finalmente las piernas.
Ejercicio 7
Sentarse apoyando bien los isquiones y situar las manos en las rodillas o sobre los muslos. Con la espalda bien recta, y notando como si una cuerda tirar de nosotros hacia arriba, inspirar, y al expirar pajar la...