Estrenamiento

¿ Cuánto necesita usted entrenarse para correr su primer carrera de 10k ?. Si posee un buen nivel de adaptabilidad (por su participación en otros deportes), entonces probablemente podrá correr los 10K con muy poco entrenamiento. Lo mismo si usted ha corrido 5 Km. Podrá estar dolorido la semana después de una carrera 10-K, pero aún así podrá terminar.

Pero si usted ha tomado la decisión deejecutar los 10-K, también puede decidir hacerlo bien. A continuación sigue un plan de entrenamiento de ocho semanas para ayudarle a cruzar la línea de llegada en su primer carrera de 10K.

Para participar de este programa de 10-K, no debería tener problemas de salud de importancia, debería estar en condición física razonablemente buena y debería haber hecho al menos algún ejercicio de trote ocaminata. Si correr 5 Km para su primer entrenamiento el día martes de la primer semana parece demasiado difícil, podría comenzar caminando en vez de corriendo. O, si usted tiene más de ocho a diez semanas antes de su 10-K, entonces cambie para mi plan de entrenamiento para 5K para construir una base de resistencia antes de comenzar con este programa.

Los términos utilizados en el programa deentrenamiento son algo obvias, pero de cualquier manera déjenme explicar lo que quiero decir.

Estiramiento y Fuerza: Los lunes son los días en los cuales aconsejo que haga algún ejercicio de estiramiento junto con algunos ejercicios de fuerza. Éste es realmente el día de descanso que sigue a su corrida larga de los domingos. Haga algún estiramiento suave de los músculos que utiliza al correr. Éste esun buen consejo para cualquier día, particularmente después de que termine su corrida, pero dedique un poco más tiempo al estiramiento los lunes. El entrenamiento de fuerza puede constar de flexiones, lagartijas, uso de pesos libres o aparatos de pesas en un gimnasio. Los corredores generalmente se benefician si combinan pesos ligeros con un número alto de repeticiones, en vez de pocasrepeticiones con mucho peso. También sugiero hacer ejercicios de fuerza los jueves luego de la corrida de entrenamiento. De cualquier forma que usted puede programar el entrenamiento de fuerza en dos días cualquiera convenientes para su agenda de trabajo y personal.

Corridas de entrenamiento: Ponga un pie frente al otro y corra. Suena bastante simple y así es. No se preocupe de la velocidad con la queusted corre; solamente cubra la distancia (o distancia aproximada) sugerida. Idealmente, debería correr a un paso que le permita conversar cómodamente mientras corre. Esto no siempre es fácil para principiantes, así que no se exija demasiado. En este plan de entrenamiento, usted corre tres días a la semana: martes, jueves y domingos. Los domingos es la corrida más larga. (Vea debajo.)Entrenamiento cruzado: En el programa, este es identificado simplemente con una "cruz"" ¿Qué tipo de entrenamiento cruzado funciona mejor para corredores preparando una carrera de 10K? Puede ser natación, o ciclismo, caminatas, esquí a campo traviesa u otras formas de entrenamiento aeróbico, incluso alguna combinación que puede incluir entrenamiento de fuerza si elige ejecutarlo los miércoles y sábados enlugar de lo indicado en el programa. Y siéntase libre de incluir algún ejercicio del trote suave si se está sintiendo bien. Qué tipo de entrenamiento cruzado elija depende de sus preferencias personales. No cometa el error de entrenar cruzado vigorosamente. Los días de entrenamiento cruzado deberían considerarse días fáciles que le permiten recobrarse de las corridas de entrenamiento que realiza elresto de la semana.

Descanso: El día más importante en cualquier programa de entrenamiento para correr es el descanso. Los días de descanso son tan importantes como los de entrenamiento. Le dan a sus músculos el tiempo para recuperarse para que pueda correr otra vez. De hecho, sus músculos se fortalecerán mientras descansa. Sin días de recuperación, usted no mejorará. En este programa, el...