Fuerza resistencia
Páginas: 9 (2089 palabras)
Publicado: 31 de marzo de 2011
INTRODUCCIÓN
El trabajo consistirá en ejercicios donde buscaré trabajar la fuerza resistencia. Será un tipo de entreno orientado al fútbol, sobretodo a la pretemporada, donde buscaré esta fuerza resistencia, este tono muscular para luego poder encarar, en condiciones, la temporada. Si el músculo no trabaja este tipo de fuerza es imposible que pueda trabajar otro tipo de fuerza
Para trabajarlarequerimos que haya una suficiente resistencia del peso de la máquina que provoque fatiga en las últimas repeticiones. Estas repeticiones deben ser superiores a 15.
Los ejercicios que expondré a continuación se ejecutarán en forma de circuito donde intercalaré el trabajo de piernas con el de brazos o troncos mediante abdominales o lumbares.
Explicaré una sesión estándar que se pueda repetir alo largo de la temporada y lo que variará será el tiempo de trabajo, el tiempo de recuperación o el número de sesiones dependiendo del momento de la temporada en que estemos. Dicha sesión debe realizarse a principios de semana ya que es un trabajo fuerte que necesita recuperación. Un futbolista juega el domingo así que debemos calcularlo si hacemos este trabajo durante la temporada.
Mi sesiónbase de pretemporada constará de 45 segundos de trabajo y 30 segundos de recuperación. Serán 2 vueltas al circuito y entre vuelta y vuelta habrá 5 minutos de descanso donde se aprovechará para estirar bien. Después de las 2 vueltas se hará un trabajo compensatorio de estiramientos de las zonas trabajadas.
BRAZOS
Bíceps
Curl con barra.
Posición inicial y final.
De pie con piernasligeramente separadas y brazos extendidos, levantamos la barra flexionando los antebrazos.
Músculos.
Trabajo de bíceps braquial y músculo braquial principalmente. En menor medida exige contracción de flexores de la mano, glúteos y abdominales para mantener la posición.
Respiración.
Inspiramos al efectuar la flexión de los antebrazos y espiramos en la parte final del ejercicio.Volumen.
Para trabajar la fuerza resistencia requiere mínimo 15 repeticiones en las que la fatiga aparezca en las últimas.
Observaciones.
Evitar la inercia del movimiento para levantar el peso
Evitar movimientos demasiado rápidos.
Cuidado con la espalda.
TRÍCEPS.
Extensión de tríceps en polea.
Posición inicial y final.
De pie con las manos en la barra y los codos alineados conel cuerpo. Realizar una extensión total de codos. Los brazos deben de estar pegados al cuerpo en todas las fases del movimiento, sobretodo en las fases iniciales.
La posición debe evolucionar hacia una forma más eficaz del ejercicio: tronco inclinado hacia delante, espalda redondeada, rodillas flexionadas de modo que la trayectoria de los puños vaya del pecho a las rodillas.
Respiración.Inspiramos en la posición inicial y espiramos a medida que extendemos los codos.
Músculos
El tríceps en sus tres porciones y ancóneo principalmente.
Volumen.
Volumen
Para trabajar la fuerza resistencia requiere mínimo 15 repeticiones en las que la fatiga aparezca en las últimas
Observaciones.
Evitar separar los brazos del cuerpo.
Evitar colocar el tronco demasiado recto.
[pic]PRESS FRANCÉS CON BARRA EN BANCO PLANO
Posición inicial y final
Estirado en un banco plano. La barra en pronación, los antebrazos flexionados y brazos verticales. Hacer una extensión de los antebrazos procurando no separar demasiado los codos.
Respiración.
Inspirar en el momento de la extensión de codos, espirar volviendo a la posición inicial.
Músculos.
Tríceps y ancóneoprincipalmente.
Volumen
Para trabajar la fuerza resistencia requiere mínimo 15 repeticiones en las que la fatiga aparezca en las últimas
Observaciones.
Evitar separar los codos.
Es un ejercicio muy bueno para desarrollar los tríceps.
[pic] [pic]
PECHO
PRESS DE BANCO INCLINADO....
El trabajo consistirá en ejercicios donde buscaré trabajar la fuerza resistencia. Será un tipo de entreno orientado al fútbol, sobretodo a la pretemporada, donde buscaré esta fuerza resistencia, este tono muscular para luego poder encarar, en condiciones, la temporada. Si el músculo no trabaja este tipo de fuerza es imposible que pueda trabajar otro tipo de fuerza
Para trabajarlarequerimos que haya una suficiente resistencia del peso de la máquina que provoque fatiga en las últimas repeticiones. Estas repeticiones deben ser superiores a 15.
Los ejercicios que expondré a continuación se ejecutarán en forma de circuito donde intercalaré el trabajo de piernas con el de brazos o troncos mediante abdominales o lumbares.
Explicaré una sesión estándar que se pueda repetir alo largo de la temporada y lo que variará será el tiempo de trabajo, el tiempo de recuperación o el número de sesiones dependiendo del momento de la temporada en que estemos. Dicha sesión debe realizarse a principios de semana ya que es un trabajo fuerte que necesita recuperación. Un futbolista juega el domingo así que debemos calcularlo si hacemos este trabajo durante la temporada.
Mi sesiónbase de pretemporada constará de 45 segundos de trabajo y 30 segundos de recuperación. Serán 2 vueltas al circuito y entre vuelta y vuelta habrá 5 minutos de descanso donde se aprovechará para estirar bien. Después de las 2 vueltas se hará un trabajo compensatorio de estiramientos de las zonas trabajadas.
BRAZOS
Bíceps
Curl con barra.
Posición inicial y final.
De pie con piernasligeramente separadas y brazos extendidos, levantamos la barra flexionando los antebrazos.
Músculos.
Trabajo de bíceps braquial y músculo braquial principalmente. En menor medida exige contracción de flexores de la mano, glúteos y abdominales para mantener la posición.
Respiración.
Inspiramos al efectuar la flexión de los antebrazos y espiramos en la parte final del ejercicio.Volumen.
Para trabajar la fuerza resistencia requiere mínimo 15 repeticiones en las que la fatiga aparezca en las últimas.
Observaciones.
Evitar la inercia del movimiento para levantar el peso
Evitar movimientos demasiado rápidos.
Cuidado con la espalda.
TRÍCEPS.
Extensión de tríceps en polea.
Posición inicial y final.
De pie con las manos en la barra y los codos alineados conel cuerpo. Realizar una extensión total de codos. Los brazos deben de estar pegados al cuerpo en todas las fases del movimiento, sobretodo en las fases iniciales.
La posición debe evolucionar hacia una forma más eficaz del ejercicio: tronco inclinado hacia delante, espalda redondeada, rodillas flexionadas de modo que la trayectoria de los puños vaya del pecho a las rodillas.
Respiración.Inspiramos en la posición inicial y espiramos a medida que extendemos los codos.
Músculos
El tríceps en sus tres porciones y ancóneo principalmente.
Volumen.
Volumen
Para trabajar la fuerza resistencia requiere mínimo 15 repeticiones en las que la fatiga aparezca en las últimas
Observaciones.
Evitar separar los brazos del cuerpo.
Evitar colocar el tronco demasiado recto.
[pic]PRESS FRANCÉS CON BARRA EN BANCO PLANO
Posición inicial y final
Estirado en un banco plano. La barra en pronación, los antebrazos flexionados y brazos verticales. Hacer una extensión de los antebrazos procurando no separar demasiado los codos.
Respiración.
Inspirar en el momento de la extensión de codos, espirar volviendo a la posición inicial.
Músculos.
Tríceps y ancóneoprincipalmente.
Volumen
Para trabajar la fuerza resistencia requiere mínimo 15 repeticiones en las que la fatiga aparezca en las últimas
Observaciones.
Evitar separar los codos.
Es un ejercicio muy bueno para desarrollar los tríceps.
[pic] [pic]
PECHO
PRESS DE BANCO INCLINADO....
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