hola es un informe

Menú para atletas de deportes de alta resistencia

Desayuno
• 2 vasos de agua al levantarse. 
• 2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado conun huevo, o con 30 gramos de queso, o atún. 
• Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto. 
• 1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo. 
• Té o café descafeinado con un poco de leche descremadasi desea.
Colación a media mañana
• 2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de pan con un plátano grande. 
• 2 vasos de agua.
Comida
• 90-120 gramos de carne roja magra ó pollo,ó 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos con 30 gramos de queso Oaxaca. 
• 2 papas medianas con ½ taza de chícharos o granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza dechícharos, ó 2-3 rebanadas de pan. 
• Zanahorias o vegetales verdes al gusto. 
• 1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogur. 
• 2 vasos de aguaColación de la tarde
• 1 pan integral con miel o mermelada. 
• 30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogur descremado, ó 1 taza de leche descremada.

Cena
• Un sandwich con 60 gramos de pollo, ojamón bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos. 
• Ensalada de vegetales al gusto. 
• Una pieza de fruta fresca. 
• Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos deagua.

Consumo de leche
500 mililitros diarios de leche descremada.
Los alimentos se deben consumir 2 ó 2 ½ horas antes del entrenamiento.


Recomendaciones:
Repartir el consumo de alimentos a lolargo del día y dar tiempo para la digestión antes del entrenamiento. Incrementar el consumo de raciones de pan ó tubérculos si es necesario, para mantener el peso corporal ó para el almacenamiento deglucógeno dos ó tres días antes de la competencia.
Beber agua durante todo el día.
Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas.
Si es necesario comer mayores cantidades...