Juan

Pauta de alimentación 1500 – 1600 kcal

Desayuno (7:00): elegir una opción de cada grupo

• Grupo 1: 1 taza de té o café ó 1 taza de leche descremada con té ó café ó esencia de vainillas ó 1 yogurt sin azúcar.

• Grupo 2: 2 rebanadas de pan de molde (blanco/integral) ó 6 galletas de agua o soda light ó 5 galletas de salvado ó 1 unidad de pan pita integral ó ¾ de taza de cerealessin azúcar (Fitness, Corn Flakes, Adelgazul, Fiber One, Digest, Avena quaker, etc.)

• Grupo 3: 1 trozo de quesillo o queso fresco (2 dedos de ancho) ó 1 lámina de jamón de pavo cocido ó 1 unidad de huevo cocido al agua (máximo 2 veces a la semana) ó 1 cucharada de atún al agua ó 2 cucharaditas de mermelada light

• Grupo 4: 1 porción de fruta (el tamaño de la porción se especifica enel documento “1 porción de fruta equivale a…”)

Media mañana (10:00): Puede escoger 1 opción

• 1 porción de fruta (el tamaño de la porción se especifica en el documento “1 porción de fruta equivale a…”)

• 1 yogurt sin azúcar o 1 vaso de leche descremada.

• 1 rebanada de pan de molde (blanco o integral) ó 4 galletas de agua o soda light con acompañamiento: 1 cucharadita deatún al agua (puede ser aliñado con limón) ó 1 trozo pequeño de queso fresco o quesillo (1 dedo de ancho) ó 1 lámina de jamón de pavo cocido

Almuerzo (13:00)

• ½ plato de verduras mixtas de varios colores: lechuga, chicoria, champiñones, apio, repollo, pepino, zapallito italiano, rabanos, berros, berenjenas, repollitos de bruselas, acelga, palmitos. Moderar el consumo de: coliflor,espinaca, porotos verdes, espárragos, brócoli, cebolla, tomate, alcachofa, betarragas, zanahorias, zapallo. Es recomendable limitar el consumo de: palta (máximo ½ palta por día), choclo/habas (1/2 taza, cocidos)




• Proteínas: elegir 1 opción

o 100 gr de carne magra (pollo sin piel, pechuga de pavo, posta negra, posta rosada, filete, lomo liso, pollo ganso)

o 130 gr de pescado(fresco o enlatados al agua)

o 2 huevos (cocidos en aguda o en preparaciones como tortillas)

o 1 ½ taza de legumbres preparadas




• Acompañamientos: 120 gramos de porotos, preparados como ensalada ó 1 papa mediana ó 2 papas pequeñas ó ¾ de taza de arroz ó 1 taza de tallarines o 1 taza puré de papas preparado con leche descremada.




• Postre: 1 porción de fruta(el tamaño de la porción se especifica en el documento “1 porción de fruta equivale a…”) ó 1 gelatina ó 1 postre de leche (con leche descremada y sin azúcar, se puede utilizar endulzante en su preparación)



Media tarde (16:00 horas)

• 1 yogurt sin azúcar o 1 vaso de leche descremada + 2 rebanadas de pan de molde (blanco o integral) ó 6 galletas de agua o soda light con acompañamiento:1 cucharadita de atún al agua (puede ser aliñado con limón) ó 1 trozo pequeño de queso fresco o quesillo (1 dedo de ancho) ó 1 lámina de jamón de pavo cocido.

Cena (19:00 horas)

• ½ plato de verduras mixtas de varios colores: lechuga, chicoria, champiñones, apio, repollo, pepino, zapallito italiano, rabanos, berros, berenjenas, repollitos de bruselas, acelga, palmitos. Moderar elconsumo de: coliflor, espinaca, porotos verdes, espárragos, brócoli, cebolla, tomate, alcachofa, betarragas, zanahorias, zapallo. Es recomendable limitar el consumo de: palta (máximo ½ palta por día), choclo/habas (1/2 taza, cocidos)

• 1 porción de atún envasado al agua ó 1 huevo cocido al agua o 1 porción pequeña de pollo, pavo o pescado.

Antes de acostarse (22:00 horas)

• 1 taza deleche descremada ó 1 yogurt descremado ó 1 porción de fruta (el tamaño de la porción se especifica en el documento “1 porción de fruta equivale a…”).



ALIMENTOS PROHIBIDOS

Azúcar, tortas, caramelos, pasteles, galletas con rellenos, manjar, miel, helados, mermeladas azucaradas, chocolates, leche condensada, conservas en almíbar, cereales azucarados, postres con azúcar, bebidas de fantasía...