la nutricion

NUTRICION Y DIETETICA EN UN DEPORTISTA

La base de la dieta del deportista, debe ser equilibrada, energética y siempre acorde a las necesidades de cada persona, según sea el tipo, el momento, la duración y las condiciones del ejercicio o actividad física.
Se debe cubrir y garantizar un buen aporte de hidratos de carbono, proteínas y grasas junto con las vitaminas y minerales. Por otro lado,resulta importante mencionar que la hidratación es clave, puesto que si el organismo está bien hidratado y nutrido, el rendimiento, la resistencia y la velocidad no se verán afectados.

Hidratos de carbono 
Los hidratos de carbono son fundamentales en la dieta del deportista, ya que deben ser mayoritarios en porcentaje de nutrientes. 
Nuestro organismo los acumula en forma de glucógeno en elmúsculo y en el hígado. Estas reservas se agotan luego de una hora y media a dos horas de haber comenzado el ejercicio intenso. Por ello es necesario reponer las pérdidas. 
En ciertas ocasiones, los deportistas recurren a dietas con sobrecarga de hidratos de carbono para aumentar estas reservas. Al inicio se realiza una dieta pobre en carbohidratos junto con un fuerte entrenamiento, para así agotarlas reservas de glucógeno al mínimo. Luego durante los próximos tres días, se revierte esa situación aplicando una dieta de alto contenido en hidratos junto con un entrenamiento ligero para así maximizar las reservas energéticas.
Son fuente de hidratos de carbono: los cereales como el pan, el arroz, las pastas, las galletas, las legumbres, las frutas, las patatas, los dulces y azúcares y lasbebidas y zumos azucarados.

Las necesidades de proteínas de un deportista, son similares a las necesidades de las personas sedentarias. Pero debemos aclarar que los deportistas al tener mayor masa muscular, necesitarán mayor cantidad de proteínas con respecto a la población en general. Si se realiza una alimentación correcta y balanceada, incluyendo siempre alimentos proteicos, no será necesarioagregar a la dieta suplementos que puedan generar otras complicaciones al organismo.
Son fuente de proteínas: las carnes (todas), los huevos, pescados, aves y lácteos.

Grasas 
Las grasas en una dieta deportiva, deben también tenerse en cuenta, ya que a medida que las reservas de glucógeno se van agotando, el organismo comienza a utilizar las grasas como combustible energético. Esto ocurreprincipalmente en competiciones o pruebas de larga duración. 
La dieta no debe estar cargada de grasas, puesto que las necesidades son iguales a la población en general. Sin embargo tanto para deportistas como para quienes no lo son, las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescados) deben predominar sobre las saturadas (bollería o pastelería, mantequillas, natas, lácteos enteros, embutidos,carnes grasas, etc.). Es decir debe primar la calidad sobre la cantidad de las mismas.
Vitaminas y minerales 
Las vitaminas y minerales son otro punto importante que conviene aclarar. Como hemos mencionado en notas anteriores, si la alimentación, es equilibrada, adecuada y suficiente, no será necesario suplementar vitaminas o minerales, excepto en casos específicos cuando el médico lo indique.Líquidos 
Los líquidos son clave para que la metabolización de los demás nutrientes se realice de manera óptima. 
La necesidad de agua dependerá de la duración e intensidad del ejercicio, como así también de las condiciones de temperatura y humedad. 
Las bebidas más adecuadas serán las isotónicas o de mineralización débil, siempre a una temperatura entre 9 y 15 ºC. Se recomienda beberlas mediahora antes, durante y al finalizar el ejercicio.

Un deportista debe tener bien claro que su alimentación también dependerá del momento del ejercicio, es decir saber diferenciar lo que es una dieta de entrenamiento, una de competición y otra de recuperación.


La dieta de entrenamiento 
Debe respetarse cada día en lo referente a horarios, número de ingestas y composición de cada una de...