Las Legumbres.

Las legumbres
 Alimentos como los frijoles, las lentejas y el maní son conocidos como legumbres. Estos alimentos son una buena fuente de proteínas y fibra y se usan en muchos y diversos tipos de cocina. En los Estados Unidos puedes encontrarlos frescos, en lata, congelados o secos.
 ¿Cuáles son las legumbres más comunes?
* Frijoles negros son de tamaño mediano, color negro y de formaovalada. Tienen un sabor ligeramente dulce y se usan, por lo general en sopas o servidos con arroz. Se incluyen en muchos platos mexicanos y latinoamericanos.
* Frijoles carita son de tamaño mediano, de color crema con un punto negro y de forma ovalada. Tienen un sabor fuerte y una textura suave. Por lo general, se sirven con arroz o se comen como plato acompañante.
* Los garbanzos son frijolesredondos de tamaño mediano y de color beige. Tienen sabor a nuez y una textura firme. Se usan en la preparación de sopas, ensaladas, platos de la India y platos populares como el hummus y el falafel.
* Los frijoles colorados/rojos ("kidney") también llamados frijoles rojos mejicanos, son grandes y tienen forma de riñón. Estos frijoles tienen un sabor fuerte y una textura suave. Los frijolescolorados se utilizan en sopas, ensaladas, chili, platos criollos, y en el tradicional arroz con frijoles.
* Las lentejas son semillas en forma de lente. Hay dos variedades comunes de lentejas, una que es pequeña y marrón, y otra que es más grande y amarilla. Las lentejas son deliciosas y se comen como plato acompañante o en sopas y guisos.
* Los frijoles americanos/blancos ("navy beans")son pequeños, blancos y de forma ovalada. Estos frijoles tienen un sabor suave y una textura terrosa. Los frijoles blancos son usados mayormente para hacer los sopas y guisos.
Los frijoles pintos son de tamaño mediano, de forma ovalada, llenos de manchas cremas y marrones. Cuando se cocinan se vuelven completamente marrones y se usan para preparar frijoles refritos y otros platos mexicanos quecontienen frijoles.Información nutricional sobre las legumbres |
Cantidad: ½ taza | Proteína | Calcio | Hierro | Fibra |
Frijoles negros | 8 grams | 23 mg | 2 mg | 7.5 grams |
Frijoles carita | 7 grams | 21 mg | 2 mg | 3.5 grams |
Garbanzos | 7 grams | 40 mg | 6 mg | 5 grams |
Frijoles rojos | 8 grams | 25 mg | 2 mg | 7 grams |
Lentejas | 9 grams | 19 mg | 3 mg | 8 grams |Frijoles americanos/blancos | 8 grams | 63 mg | 2 mg | 7 grams |
Frijoles carita | 8 grams | 39 mg | 2 mg | 5.5 grams |

¿De que manera se puede preparar y comer las legumbres?
* Para cocinar legumbres secas, agrega 5 tazas de agua hirviendo a una taza de frijoles secos y ponlas a calentar hasta que hiervan. Hierve los frijoles por 2-3 minutos y retíralos del fuego. Cúbrelos y déjalosreposar por una hora. Cuanto más tiempo se mantengan remojados, menor será la probabilidad de que produzcan gases. Escúrrelos antes de servir.
* Las legumbres enlatadas ya están cocidas. Solo debes escurrir el líquido y enjuagarlas antes de servirlas. Si quieres también las puedes calentar en una olla por un minuto con agua o salsa de tomate.
* Trata de agregar frijoles cocidos o de lata atus ensaladas, así le añades proteínas.
* El hummus, que se hace de garbanzo, es delicioso untado en los sandwiches (reemplazando a la mayonesa) y es una excelente salsa para remojar las verduras.
* Haz tu propia salsa mezclando en un plato los frijoles, la salsa y el queso. Coloca la mezcla en el microondas hasta que el queso se derrita.
Aqui te presentamos tres recetas fáciles depreparar:
 Hummus fácil
 Ingredientes:
2 tazas de garbanzos cocidos
2/3 taza de agua
3 cucharadas de tahini
1 diente de ajo grande
½ cucharadita de sal
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de jugo de limón
 Preparación:
* Coloca todos los ingredientes en una licuadora. Mezcla hasta que obtener una crema y sírvelo. Manténlo refrigerado.
Ensalada de frijoles fácil 
Ingredientes:...