Legumbres

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legumbres
Las legumbres, también llamadas leguminosas, aportan una cantidad y calidad de nutrientes muy importantes para nuestro organismo. Son de origen vegetal y nos brindan la mayor cantidad de proteínas dentro de este reino.

Al grupo de las legumbres pertenecen:
la alfalfa,
alubias o porotos,
guisantes o arvejas,
judías verdes ,
frijoles,
lentejas,
garbanzos,
habas,lupinos,
soja (con isoflavonas, compuesto altamente antioxidante),
cacahuetes

aporte nutricional
Como hemos mencionado anteriormente, las leguminosas nos brindan una excelente calidad y concentración de nutrientes, sin el aporte de grasas saturadas que tienen los alimentos de origen animal.
Hidratos de carbono: como en los cereales, el carbohidrato de las legumbres es el almidón. En casitodas, el almidón corresponde al 50%; es decir que en una ración de 60 gr., tendremos unos 30 gr. de hidrato de carbono en forma de almidón, el otro 10% corresponde a azúcares simples como son la sacarosa, la glucosa, fructosa y esteaquiosa. Una dieta no es correcta si prescinde de carbohidratos.

Proteínas: excelente fuente de proteínas de origen vegetal, entre un 20% y 40%. Por ejemplo, 60 gr.de soja contienen 20 gr. de proteínas. Estas son incompletas o de bajo valor biológico, por lo cual deben combinarse con cereales, frutos secos, etc., para convertirlas en proteínas de mejor calidad.

Grasas: las legumbres tienen un inapreciable contenido graso, aproximadamente entre un 3%, a excepción de la soja y los cacahuetes que contienen entre un 10 a 18% de grasa.
Estas grasasvegetales contribuyen a disminuir el colesterol sanguíneo.

Vitaminas y minerales: aportan principalmente vitaminas del complejo B: vitamina B1, vitamina B2 y vitamina B3, y excelente fuente de ácido fólico.
La vitamina E también está presente.
Los minerales que nos brindan las legumbres son especialmente potasio, magnesio, zinc, hierro y fósforo. Son bajas en sodio. Las legumbres son losalimentos que más magnesio nos proveen, mineral necesario para la buena formación de huesos y dientes. Como aporta zinc, es indispensable tomar leguminosas para lograr un buen crecimiento y desarrollo del organismo, y el perfecto funcionamiento del sistema inmune.

Fibra dietética: las legumbres son una gran fuente de fibra vegetal tanto soluble como insoluble, por lo cual ayuda a prevenir y combatirel estreñimiento. Entre un 11 a 25 % es fibra. Las legumbres, junto con los cereales, son la mayor fuente de fibra de una dieta.
La fibra reduce el colesterol sanguíneo, previene diferentes tipos de cáncer, ayuda a combatir el estreñimiento, la obesidad y el sobrepeso.

La ración de legumbres adecuada para un adulto sano, es aproximadamente de 60 a 70 gramos en crudo, que resultan luego de lacocción entre 200 y 250 gr.

Saber combinar las legumbres es muy importante para no caer en excesos de proteínas o de calorías.

para su coccion
remojarlas en agua 12 horas antes de la cocción, sin el agregado de sales
usar ollas a presión o herméticas para así conservar sus nutrientes
la sal debe añadirse al final de la cocción
ya cocidas combinarlas con cereales para mejorar elvalor biológico de sus proteínas

Leguminosas, constituye el único miembro de un orden de plantas con flor, que ocupa el tercer lugar en cuanto a número de especies,
Las leguminosas están representadas en la flora de casi todos los países, excepción hecha de las regiones árticas, antárticas y algunas islas, como Nueva Zelandia, donde son muy escasas
Estas plantas exhiben gran diversidadvegetativa y floral; predominan las especies:
-leñosas perennes,
-herbáceas
-acuáticas.

La legumbre, es una vaina aplanada con una sola cámara y dos suturas; suele abrirse a lo largo de éstas, como en el guisante o chícharo. Las semillas están unidas longitudinalmente a una de las suturas.

La legumbre no se abre, como la del maní, que madura bajo tierra;

En cuanto a tamaño, oscila...
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